Спортзал домашний своими руками: Домашний спортзал своими руками | Строительный портал

Домашний спортзал своими руками | Строительный портал

Чтобы выглядеть красиво, подтянуто, молодо и энергично, совсем не обязательно быть завсегдатаем фитнес-клуба или тренажерного зала. Достаточно обустроить спортзал в домашних условиях и заниматься с радостью для тела и души в любое удобное для вас время.

Домашний спортзал – это мудрое и практичное решение для каждого человека, который дорожит своим здоровьем и стремится к физическому совершенству. Почему? Не секрет, что для того, чтобы достичь  существенных результатов, занятия спортом должны быть  систематичными. Всегда ли это возможно, учитывая современный ритм жизни? Вряд ли. Ибо времени зачастую не хватает даже на рядовые ежедневные рабочие и домашние дела, не говоря уже о такой «роскоши», как забота о себе. Личный «фитнес-центр» в доме или квартире – не только полезно, но и выгодно: потратившись единожды на тренажеры и спортинвентарь, в течение многих лет не придется думать о покупке (далеко не дешевого) абонемента в спортклуб.

Перед тем, как сделать домашний спортзал, необходимо продумать все до мелочей – от выбора помещения до элементов декора. Только так физические нагрузки будут в удовольствие, а не в некую повинность перед периодически накатывающими угрызениями совести.

Оглавление

  1. Выбор идеального месторасположения
  2. Отделка и дизайн домашнего спортзала
  3. Как оборудовать домашний спортзал

Выбор идеального месторасположения

В идеале желательно отвести под домашний спортзал отдельное помещение, при этом его площадь должна составлять не менее десяти метров квадратных. Если вы живете в частном доме, наиболее удачным местом для него станет веранда, благодаря возможности организовать хорошую вентиляцию. Когда легко дышится, заниматься вдвойне приятней. Также неплохим вариантом является мансарда.

Но вообще домашний спортзал можно организовать в любой комнате с окнами: если в помещении есть нормальный приток воздуха, тренироваться в нем будет легко. В душной же комнате без окон вы будете очень быстро утомляться, ощущать постоянный дискомфорт. Стоит ли говорить, что в такой обстановке энтузиазм очень быстро «сходит на нет»?

Отделка и дизайн домашнего спортзала

Стены

Стены домашнего мини-спортзала обязательно должны быть паропроницаемы. Объясняется это тем, что в помещении такого плана, даже рассчитанного на двух-трех человек, неизбежно скопление определенного количества влаги. Если поверхности отделать пластиком или кафелем, на них будет образовываться конденсат – а такая атмосфера далеко не самая здоровая. Поэтому желательно отдать предпочтение таким материалам, как цветная штукатурка, обои или пробка.

Пол

Напольное покрытие для домашнего спортзала следует выбирать удобное, надежное, обладающее хорошей звукоизоляцией. Дощатые полы не подойдут однозначно. Рекомендуем вам поступить таким образом:

  • обустроить «плавающую» стяжку;
  • уложить качественную звукоизолирующую подложку;
  • в качестве финишного покрытия использовать пробку или ковролин на толстой основе.

Цветовые решения для домашнего спортзала

Согласно медицинским наблюдениям наиболее благотворно на тренирующегося  влияет салатовый, голубой, кремовый, светло-бежевый и серый цвет. Именно их желательно использовать при создании интерьера домашнего спортзала.

Свет

Освещение в домашнем фитнес-центре должно быть исключительно верхним. Запомните: никаких разноцветных ламп – только приятный белый свет!

Аксессуары и мебель

В спортзале непременно должно быть зеркало.  При желании можно сделать полностью зеркальной одну из стен – это красиво, к тому же визуально расширяет пространство. Располагать зеркала следует таким образом, чтобы тренирующиеся могли беспроблемно созерцать себя – причем в полный рост.

Однако стоит отметить, что зеркало в интерьере спортзала – отнюдь не «атрибут самолюбования», а некий мотиватор выполнять упражнения правильно, следить за личным прогрессом.

Стоит знать! Далеко не всегда зеркало в спортзале вызывает приятные эмоции. В ходе одного из психологических исследований было установлено, что женщины, страдающие от ожирения, воспринимали свое отражение в процессе выполнения упражнений крайне негативно. Вследствие чего их спортивный интерес и положительный настрой скоропостижно угасали. Поэтому решение о необходимости установки зеркал в спортзале нужно всегда принимать с учетом пожеланий всех членов семьи.

Нужными вещами в домашнем фитнес-центре также являются:

  • вешалки для полотенец, одежды;
  • стулья со спинкой;
  • столик для всевозможной «мелочевки» — бутылки с водой, стаканов, мобильного телефона и т.д.;
  • электронные либо механические весы;
  • настенные часы.

Если под спортзал отведено большое помещение, можно установить там журнальный столик и кожаный диван для комфортных «тайм-аутов».

Если кто-то из членов семьи профессиональный спортсмен, именно в домашнем спортзале будет наилучшее место для полок с кубками, медалями, грамотами.

Многие люди предпочитают занятий с «видеоинструкторами» — а это значит, что личный фитнес-центр по возможности стоит оборудовать телевизором и DVD-плеером (есть агрегаты со встроенным плеером и USB-портом для «флешек»). Любителям «песенного сопровождения» всех своих дел не обойтись в спортзале без музыкальной «установки».

Декорирование пространства

Украсить помещение можно постерами бодибилдеров (для мужчин) и фотографиями моделей или любимых звезд шоу-бизнеса (для женщин). Вообще, любые изображения, картины, статуэтки спортивной или околоспортивной тематики здесь будут уместны.

Как оборудовать домашний спортзал

В домашнем спортзале обязательно должен быть установлен хотя бы один кардиотренажер – либо беговая дорожка, либо эллипсоид. Остальное оборудование и приспособления должны выбираться в зависимости от личных целей, предпочтений и, конечно же, пола тренирующихся. Женщине, планирующей «скинуть» пару-тройку килограмм с головой хватит тренажера кардио, нескольких гантелей и ролика для пресса. Мужчинам потребуется турник, силовой тренажер или штанга, возможно, боксерская груша. Обязателен один мат для занятий на полу.

Обустраивая домашний спортзал «для всей семьи» желательно не поскупиться на инвентарь – купить пару фитболов, шведскую стенку, обручи, канат. В восторге будут все домочадцы, от мала до велика – гарантированно!

При внушительных размерах помещения отведенного под спортзал, можно дополнительно оборудовать пространство теннисным либо бильярдным столом.

И напоследок:  чтобы понять, как наилучшим образом организовать пространство, просмотрите в Интернете фото домашних спортзалов – так вы сможете почерпнуть массу интересных идей.

Создаем спортзал для частного загородного дома своими руками: Советы Дизайна интерьеров +Видео

Что желает и в чем нуждается современный человек? Мы знаем, что систематические занятия спортом – уже залог здоровья, хорошей фигуры и прекрасного самочувствия. Все чаще и чаще мы видим новые рекламные вывески о том, что открываются десятки новых фитнесс центров и прочих оздоровительных заведений, но часто нам, работающим и живущим в сумасшедшем темпе людям, не хватает времени на регулярное посещение таких заведений.

Конечно, заниматься от случая к случаю лучше чем вообще ничего, но для видимых результатов нужна регулярность в занятиях.

[contents]

Многие могли заметить, что довольно-таки необычные, но эффективные нововведения в западных странах благотворно влияют на жизнь людей. Одно из них – оборудование спортзала дома.

Плюсы:

  • Удобство во времени;
  • Регулярные занятия;
  • Экономия.

Но даже спортзал в частном доме нужно правильно оборудовать, ведь известно, что настраиваться на занятия дома будет гораздо сложнее, нежели в зале, ведь так много соблазнов – пойти на диванчике полежать и телевизор посмотреть, а занятия дома приносят не так уже много удовольствия.

А как известно, если человек не получает удовольствия от таких физических нагрузок, то для него они не более чем повинность. Как вы понимаете, в такой ситуации трудно настроиться на систематические занятия спортом.

Именно поэтому нужно тщательно продумать оборудование спортивного зала в доме. Что же нужно учесть?

Помещение для создания домашнего спортзала

У всех разные возможности для отведения отдельной жилплощади под спортивный зал дома, поэтому и нюансы у всех будут разными.

В идеале было бы хорошо отвести для спортзала отдельное помещение площадью не меньше 8-10 м2. Чем больше – тем лучше.

Оптимальным местом для спортзала в частном доме будет веранда. Именно в этом место легко дышится, отличная вентиляция (что немаловажно для спортзала). Еще одним хорошим местом будет мансарда с балками под потолок (даст возможность подвешивать спорт инвентарь). Большие окна мансарды дадут возможность хорошо проветривать помещение.

Но оборудовать спортзал дома можно и в другом помещении, главное – чтобы были окна.

Почему это так важно? Во-первых, во время физических нагрузок человек обязательно должен дышать свежим воздухом, а во-вторых, без окон в помещении человек, как правило, испытывает дискомфорт, который никак не посодействует росту живого интереса к занятиям спортом.

Отделка и необходимое оборудование помещения для вашего домашнего спортзала

  1. Стены. Стены в спортзале дома должны обладать рядом различных свойств. Самым главным является паропроницаемость. Все дело в том, что даже если спортзал рассчитан на небольшое количество людей, то в нем все равно будет скапливаться определенное количество влаги. Если стены в помещении герметичные (отделанные плиткой или панелями из пластика), то на них будет образовываться конденсат, что уже не очень хорошо для занятий спортом в данном помещении. Лучшим решением будет штукатурка или обычные бумажные обои. А можно выполнить отделку стен в спортзале дома натуральными панелями (например, пробковыми).
  2. Полы. Напольное покрытие для спортзала в доме имеет тоже важную роль, ведь именно на пол в спортзале будет идти максимальная нагрузка. В первую очередь напольное покрытие должно быть звукоизолирующим (особенно если спортзал в доме будет на втором этаже или мансарде). Дощатые полы ни в коем случае не подойдут, лучше выбрать плавающую стяжку, сверху на которую будет уложена звукоизолирующая подложка, а после и высококачественный ковролин с толстой основой. Еще хорошим вариантом может стать пробковый пол, но это будет дороже, недели вышеприведенные варианты.

Цвет интерьера и освещение домашнего спортзала

Цвет интерьера домашнего спортзала

Многие психологи и медики пришли к выводу, что самыми оптимальными цветами для дизайна спортзала являются все светлые оттенки голубого, зеленого, серого и кремового оттенков.

Один из этих цветов нужно выбрать как ключевым для отделки стен, пола и прочего.

Цвета своих тренажеров вы можете выбирать сами, но частично это будет зависеть от стиля помещения.

Если вы выберете черные и стальные оттенки мебели и тренажеров, то это подойдет к стилю hi-tech.

Если ваш зал будет в стиле ретро или авангард, то не стесняйтесь выбрать яркие, кричащие цвета. Отмечено, что именно они обладают стимулирующим эффектом.

Освещение в домашнем спортзале

Желательно, чтобы освещение было верхним, а лампы – не цветными.

Оптимальным вариантом станут лампы с белым светом, а более освещенным должно быть место, где и будет заниматься человек, глядя на себя в зеркало.

Мебель и прочие аксессуары

Безусловно, в каждом, даже в мини спортзале должно быть зеркало.

Если возможности для создания одной исключительно зеркальной стены нет, то можно заменить настоящее зеркало на полистирольные зеркальные плиты.

Ваше зеркало должно быть расположено так, чтобы при выполнении упражнений человек мог видеть себя, желательно в полный рост.

Окно же, которое является неотъемлемой частью в каждом спортзале, должно быть сбоку от занимающегося.

К слову, если вы думаете, что зеркало нужно только для любований собой, то это не так. Оно помогает контролировать правильность выполнения тех или иных упражнений. Более того, наблюдая за собой в зеркале, человек будет мотивирован устранить все те недостатки, которые он будет видеть в полный рост.

В общем, это то, что будет вашим мотиватором и тренером на всю жизнь! Правда если у человека низкая самооценка, то это может дать обратный эффект.

Как показал один социологический опрос, люди, страдающие лишним весом и низкой самооценкой, при виде себя и своих недостатков чувствовали дискомфорт и желание прекратить поскорее эти занятия. Так что спортзал в доме не будет лишним.

Также необходимо поставить вешалку для своей одежды и полотенец, а также хотя бы один стульчик со спинкой – это важный элемент для выполнения некоторых упражнений, да и просто передохнуть никогда не помешает. Желательно также и наличие небольшого столика для воды. Идеальным вариантом будет домашний бар в спортзале.

Если ваш домашний спортзал располагает свободным пространством, то можно поставить кожаный диван и повесить полки. Такие полки будут очень уместны, если человек много занимается спортом и любит побеждать на различных соревнованиях.

Многие из занимающихся, (особенно женщины), любят заниматься с видеоинструкторами – т.е. специальными видеоуроками по гимнастике, аэробике, танцами. Такие занятия должны проводиться там, где есть телевизор и DVD. Если вы отдаете предпочтение таким видеоурокам, то советуем прикупить небольшой плазменный телевизор со встроенным проигрывателем – так вы сможете заниматься по любимым видеоурокам без лишних отвлечений!

Декор и комплектация спортзала в доме

Декор домашнего спортзала

Зачастую сюда входят различные постеры мотивирующего характера. Для девушек это могут изображения их эталонов красоты (моделей и спортсменок), для мужчин – всемирно известные бодибилдеры. Главное – соответствие стилю помещения.

Также можно повесить электронное табло, показывающее время, ведь контролировать длительность занятий тоже очень важно.

Неплохим вариантом будут различные мотивирующие надписи, глядя на которые у вас будут прибывать силы и дальше заниматься. А еще можно повесить дартс.

Комплектация

Прежде всего, нужно сделать выбор в пользу каких-либо тренажеров для своего домашнего спортзала.

Должен быть хотя бы один кардиотренажер, т.е. велотренажер или беговая дорожка. Все остальные выбираются под исключительно ваши потребности и цели, которых вы хотите достичь.

Так, если девушка просто хочет похудеть, то ей хватит одного кардиотренажера, пару гантелек и скакалки.

Мужчина, который хочет нарастить мышечную массу, понадобятся силовые тренажеры (или многофункциональные тренажеры, которые сэкономят ваши м2).

Впрочем, можно обойтись и без этого, а просто купить штангу и несколько блинов, а также гантелей. Все будет зависеть от ваших предпочтений, целей и финансов.

Как бы то ни было, было бы неплохо купить хотя бы один мат.

Если размеры зала позволяют, то можно установить теннисный или даже бильярдный стол, а на стене разместить баскетбольную корзинку.

Правда в таком спортзале придется отделить все по зонам, но в этом поможет барная стойка, а который мы говорили ранее.

Что делать, если отдельного помещения для спортзала дома нет?

Можно выделить небольшой спортивный уголок в гостиной или спальне, если буду позволять размеры.

Для мини спортзала можно объединить комнату и лоджию. Как бы то ни было, старайтесь сделать спортивный уголок поближе к окнам.

Спортивную зону лучше как-то отделить – с помощью покраски стен в другой цвет, или вообще сделать отделку другим материалом.

Аксессуары используйте те же, что и в полноценном спортзале – часы, постеры, зеркало. Телевизор же можно разместить так, чтобы его было удобно смотреть и со спортивной зоны, и с зоны отдыха.

По такому случаю можно потратиться на складные тренажеры, которые не будут занимать много места, а штангу или гантель можно будет убрать после занятий за диван или кровать.

В целом, требования одинаковые, но придется очень экономить место. Будет немного сложнее, но вместе с тем и интереснее.

Так что дерзайте! Желаем вам удачи в ваших спортивных успехах!

Спортзал в домашних условиях — коллекция фото 70 лучших примеров

Специальные удобства в элегантной ванной комнате

Рады приветствовать вас на Портале Интерьеров Комнат! Приближается пора, когда фитнес-центры по всему миру будут переполнены посетителями. Это вызвано тем, что люди хотят быстро сбросить вес, набранный во время новогодних праздников. Тем не менее, покупая абонемент в спортзал, мы забываем о нем уже через несколько дней. Имея такой зал дома, вы не станете пропускать свои тренировки.

Существует мнение, что домашний спортзал могут себе позволить только богатые и знаменитые. Но оно ошибочно. Всё, что вам нужно – это немного места и понятие того, какое оборудование вы будете устанавливать. Вот некоторые идеи, которые, мы надеемся, мотивируют вас, чтобы встать с места и начать работать над собой.

Самая трудная часть тренировки – реальная оценка своих возможностей. Это основная ошибка новичков, которые выкладывают все свои силы в первые два дня тренировки. Она может привести к боли в мышцах, из-за чего занятия придется отложить на неопределенный срок. Но домашние тренажеры позволяют разорвать этот замкнутый круг навсегда.

Зал с выходом во двор Rick Ryniak Architects

Красивый деревянный потолок добавляет привлекательности этой комнате David Giral Photography

Сказочный крытый спортивный бассейн является прекрасным дополнением к спортзалу Pinnacle Mountain Homes

При всей доступности фитнес-залов в любое время дня, бывает трудно не превратиться в толстяка. Домашние тренажеры адаптируют обычную тренировку в соответствии с вашим образом жизни.

Фитнес-зал с видом на задний двор Lane Design + Build

Яркий интерьер с многочисленной вентиляцией

Стеклянные стены пропускают свет, создают свежую атмосферу внутри дома Phil Kean Designs

Боксерский зал с акустической системойWorld Wide Stereo

Эксклюзивность по бюджету

Как только вы оборудовали свой зал для обычной тренировки, очень скоро вам захочется поднять его на совершенно новый уровень. Начните с составления списка вещей, которые вам обязательно понадобятся.

Старый гараж на две машины превратился в просторный домашний спортзал Hibbs Homes

Промышленный шикарный стиль

Мягкий и стальной цвет Brandon Architects

Когда дело доходит до проектирования дизайна интерьера, не поддавайтесь искушению накупить много всего. Нескольких гантелей и простой скамейки для начала будет достаточно.

Ashton Woods Atlanta

Обширный зал прямо у вас дома Arc Design Group

Теплые желтые тона

Современный зал в черном тоне для минимизации дома Adornetto Daoust

В серых тонах с удачно расположенными зеркалами Allwood Construction

Идеи для маленького домашнего спортзала

Выделенное место под тренажерный зал не всегда должно быть большим и экспансивным. Даже угол комнаты в стиле минимализм можно превратить в область для тренировок, добавив беговую дорожку и несколько штанг.

Очистите чердак, чтобы создать такое пространство Tim Barber LTD Architecture & Interior Design

Компактный и стильный, он окружает вас зеркалами

Зеркала также помогут сделать пространство визуально больше Dave Brewer Homes

Добавьте зеркало в интерьер, а лучше сразу несколько, чтобы увеличить пространство уголка. Это поможет регулировать количество ваших подъемных повторов. Просто отведите старый чердак или одинокий угол рядом с прачечной для зоны тренировки. Очень скоро вы заметите много преимуществ, которые она предлагает.

Вариант для небольших помещений Your Favorite Room By Cathy Zaeske

Каждый нуждается в боксерской груше в какой-то момент! Jeri Koegel Photography

Зона йоги в небольшом подвале дома Harrell Remodeling

Компактный зал с прекрасными зеркалами Doug Pitts Construction

Компактность – это талант! (m) + charles beach Interiors

Умное использование пространства

Образцы двойного назначения домашнего спортзала

Большинство домовладельцев предпочитают отводить под зону тренировки территорию, которая сочетает комнаты разного предназначения. Если вы желаете совместить крытый плавательный бассейн с тренажерным залом или добавить расслабляющее джакузи, это будет правильным решением в плане компактности.

В синих и белых тонах с плюшевыми креслами

Превратите угол своей просторной комнаты в зону тренировки Spinnaker Development

Спа и бассейн в подвале! Guncast

Рядом со спальней Bennett Farley Design

Зеркальные шкафы помогут получить дополнительное пространство Jaffa Group Design Build

Место отдыха после тяжелой тренировки! Jodi Feinhor-Dennis

Побалуйте себя плаванием в спа Birdseye Design

Всё о работе и тренировках

Этот вид дизайна набирает популярность среди молодых семей. Зал можно интегрировать в интерьер детской комнаты. Это позволит родителям следить за своими детьми и одновременно приводить себя в форму.

Следите за детьми, не отвлекаясь от работы над собой! Eisner Design

Многоцелевая комната в мансарде с рабочей станцией для ремесел RD Architecture

Игровая комната Claudia Cowperthwaite

Присматривайте за вашими малышами во время тренировки Studio 80 Interior Design

Грамотная конструкция Seattle Staged To Sell

Область разминки для всей семьи! Martha Angus

Объедините ваш домашний офис и тренажерный зал Elements by Durcon

Пусть дома он совмещается с просторной игровой комнатой для ваших детей Peregrine Design Build

Сможет ли он быть многофункциональным?

Современная жизнь является многозадачной и требует комбинирования вещей.

Бар с красочными полосами Vonn Studio Designs

Прекрасная маленькая кухня Оlodesign

Если вы намерены потратить больше денег на проект, попробуйте установить баскетбольную площадку и провести с друзьями турнир. Возможности просто безграничны для тех, кто думает «за пределами коробки».

Баскетбольная площадка Oakley Home Builders

Современные шкафы могут спрятать тяжелую технику Meghan Carter Design

Разумная система подготовки стен может стать решением для небольших помещений Isawall

Крытая ковром баскетбольная площадка впечатляет Visbeen Architects

Возможно, вам захочется выразить свою индивидуальность через оформление. Вы можете слушать любимую музыку, носить заношенную до дыр рубашку и покрасить стены в любой цвет. Красивый, свежий вид снаружи и внутри, а также несколько вдохновляющих плакатов добавят вашему спортзалу уникальности.

Черно-белые картины Victoria Martoccia Custom Construction

Пользовательские наклейки для стен

Большие стеклянные окна

Яркие художественные работы на стенах добавляют цвет в темной комнате Sullivan, Henry, Oggero and Associates

Посмотрите на сказочные декорации снаружи!

Украсьте его фреской Shaping Your Space

Комиксы на стенах

Панорамный вид на океан About : Space

Стены, которые вдохновляют

Вдохновение является очень важной частью построения тренировки. Однако зачастую оно упускается из виду. Трудно быть всё время мотивированным без обнадеживающих слов. Вы можете выбрать остроумные цитаты ваших любимых спортсменов и использовать их, как вариант оформления стен.

Авторская ручная роспись

Графические наклейки для сохранения вашей сосредоточенности! Kanvi Homes

Берите вдохновение от ваших спортивных памятных вещей! Sara Hopkins

Плакат гарантирует, что вы не будете откладывать до следующего года Instyle Interiors

Коллаж из изображений или даже знаменитая статуя Будды будут поддерживать на высоком уровне ваш внутренний мир.

Форма команды «Pittsburgh Steelers» 1970-х годов

Потрясающие росписиWow Effects – Murals and Fine Art

Стенной коллаж для мотивацииL.I.N.E.S Interiors

Статуи БуддыKollin Altomare Architects

Цвет серой стали

Говоря о стенах, универсального правила выбора цветов нет. Для отделки спортзала могут использоваться не только черный и серый цвета. Свежий зеленый, нечеткий желтый, страстный красный или бодрящий апельсин – выбор зависит от вас.

Красочный пол вносит разнообразие

Открытая кирпичная стена O’Neal Interior Design

Обустройте всё правильно, тогда вы сможете пожинать преимущества в течение долгого времени.

Используйте цвета вашей любимой спортивной команды Distinctive Designs By Janelle

Кедровые с резиновым полом Atmosphere 360 Studio

Прикосновение естественной доброты Celebrity Communities

Трудно найти более спокойный вид Curt Hofer & Associates

Используйте немного краски Capstone Dwellings, Design-Build

Ещё несколько идей по созданию домашнего спортивного зала представлено на видео ниже.

6 способов создать недорогой тренажерный зал в домашних условиях

Каждой хочется держать себя форме и хорошо выглядеть. Трудность состоит в том, что не всегда получается попасть в тренажерный зал.

Причин тому может быть несколько: во-первых, зачастую абонемент в хороший тренажерный зал может стоить довольно много и, не то, чтобы это сильно влияло на семейный бюджет, но, скорее всего, просто жалко тратить эту сумму на мероприятие, которое, ты наверняка будешь систематически пропускать. Во-вторых, в современной слишком занятой реальности, не всегда хватает времени на такую, казалось бы, простую вещь, как поход в тренажерный зал. Ну а в-третьих, чего греха таить, зачастую главной преградой перед походом в тренажерку является элементарная человеческая лень. Это же надо найти в себе силы и заставить себя одеться, собрать сумку с кроссовками, добраться до зала, а там еще и отзаниматься не меньше часа!

Но, собственно говоря, совершенно не обязательно тратить свое время и силы на поездки через весь город в тренажерный зал. А самое главное, не обязательно даже тратить деньги на занятия там. Совершенно возможно устроить простой, хоть и слегка примитивный, но не менее эффективный спортзал прямо у себя дома. Кроме того, для этой авантюры не понадобиться даже много места. Однокомнатная квартира, плотно заставленная мебелью, вполне подойдет. Вот что нужно для создания спортзала в домашних условиях:

1. Расчистить место

Хоть много места и не нужно, но место все же понадобиться. Поэтому, приготовься к небольшой перестановке в целях обустройства максимально удобных условий. Поверь, такие жертвы вполне компенсируют все затраты финансов, сил и времени, которые ты сэкономишь. Во-первых, на полу необходимо расчистить небольшой островок, на котором ты сможешь без труда разместиться, растянувшись в полный рост. Отодвинь кровать к стене, кресло под окно, а книги, разбросанные на полу, выстави на полки, где они и должны находиться. В общем, сделай все, чтобы места на полу тебе хватило. Поверни рабочий стол, или просто компьютер, который стоит на нем, так, чтобы его было хорошо видно с того пятачка, который ты только что расчистила (это очень важно).

2. Беговая дорожка б.у.

Собственно говоря, это совершенно не обязательно и не столь важно, но, если пространство позволяет, а у тебя есть желание побегать, не выходя из дома, то почему бы и нет. Тем более, если вдруг услышишь, что кто-то из знакомых хочет избавиться от своей беговой дорожки в хорошем состоянии, то грех не воспользоваться случаем (если пространство позволяет, конечно). Этот тренажер, каким бы он ни был, обеспечивает необходимую кардионагрузку, так что стоит обдумать все «за» и «против», прежде чем сразу отказаться от этой идеи. Если тебя смущает то, что ее еще и покупать нужно, то, во-первых, помни о том, что она б.у., а поэтому стоит не так дорого, как новая, а во-вторых, она явно будет дешевле, чем абонемент в тренажерный зал. Кстати, беговую дорожку можно заменить велотренажером, что тоже не плохо.

3. DVD

А вот это более важно, чем беговая дорожка, да и не занимают диски столько места. Многие не смогут самостоятельно придумать упражнения, тем более, что подбирать их нужно с умом. Если обзавестись парочкой DVD с хорошей подборкой упражнений для кардионагрузок, ты получаешь бесплатного инструктора, за которым просто необходимо повторять и четко следовать комментариям. Сейчас на DVD можно найти все, что угодно: аэробика, степ-аэробика, пилатес, кардионагрузки, упражнения исключительно для пресса, йога и т.д. Выбери себе те, которые тебе нужны больше всего. Можно накупить разных и разнообразить свои ежедневные занятия спортом. Плюс в том, что это обойдется еще дешевле, чем беговая дорожка, и уж тем более, дешевле, чем абонемент в тренажерный зал.

4. YouTube

А вот это будет еще дешевле. Фактически, бесплатно! Все то же самое, что есть на DVD, которые ты можешь купить в специализированном магазине, можно без проблем найти на YouTube, где есть также специальные каналы. Тем более, что каждый день можно выбирать новый ролик и получать новые разнообразные упражнения. Плюс в том, что ты не устаешь от одних и тех же движений, а мышцы не успевают привыкать к ним, таким образом, получая регулярную нагрузку и тренировку.

5. Утяжелители

Многие комплексы упражнений, содержат ряд нагрузок, для которых необходим груз. Это добавляет эффективности. Что можно использовать? Ну, во-первых, традиционные гантели. Их можно купить в любом спортивном магазине. Если это для тебя дорого, поищи неновые на барахолках в интернете. Не покупай слишком тяжелые. Особенно с непривычки будет сложно с ними справиться. До килограмма – то, что нужно. Бесплатно гантели можно получить, если в поллитровые пластиковые бутылки налить воды, или насыпать песка. Дешево и эффективно.

Есть еще специальные спортивные перчатки с утяжелителями. Они удобны тем, что в руках ненужно ничего держать и нет опасности выронить гантели в самый неподходящий момент себе на ногу. Также не нужно будет отвлекаться на то, чтобы их взять в процессе выполнения комплекса упражнений. Перчатки всегда на тебе и четко выполняют свою функцию на протяжении всего комплекса. Правда, это не столь дешево, но, тем не менее, послужит не плохим вложением в будущее.

6. Фитнес мяч

При желании сделать еще небольшое финансовое вливание в будущее своей идеальной фигуры, которое все же покроет любые затраты на тренажерный зал на многие года вперед, обзаведись фитнес мячом. С большим фитболом можно выполнять множество полезных упражнений, в особенности на пресс.

Но есть еще лучший тренажер – Bosu Ball. Это половина мяча на плоской подставке – идеальная вещь для брюшного пресса. Хорошая новость в том, что этот мяч, как и гантели, не требует много места, как та же беговая дорожка. Фитбол может спокойно валяться в углу за шкафом, например. А Bosu Ball вообще можно засунуть под кровать рядом с гантелями.

Ну вот, собственно говоря, и готов домашний тренажерный зал. В нем есть все: беговая дорожка (ну, или велосипед), гантели, фитбол, инструктор, а главное, ты и твое желание заниматься. Поверь, все это обойдется на много дешевле, если учесть затраты на проезд и оплату абонемента или одноразовых занятий, а также драгоценного времени на сборы и дорогу, которое можно потратить на что-то более полезное. А еще прими к сведенью то, что это все останется с тобой на долгие годы, и его не нужно будет периодически обновлять, как абонемент. Главное не лениться и использовать это все по назначение. Помни, что за тебя никто не уделит необходимого внимания твоему телу, жаждущему быть всегда в тонусе и отличном состоянии.

Как сделать дома или в квартире тренажерный спортивный зал

Спорт – это то, что в современной жизни необходимо каждому человеку. Отличным вариантом для поддержания хорошей формы станет домашний спортзал.

Тренажёрный зал в частном доме

Вернуться к оглавлению

Содержание материала

Плюсы и минусы спортзала в частном доме

Преимущества

  • Во время занятий вы можете включать ту музыку, которая нравится именно вам.
  • Рядом с вами никто не стоит, показывая всем своим видом, что пора освобождать тренажёр.
  • Вы можете не стесняться, пробуя новые тренажёры или техники.
  • Никто не будет отвлекать вас ненужными разговорами.
  • Вы можете тренироваться в любое удобное для вас время.
  • Вам не нужно оплачивать посещения своего тренажёрного зала.

Недостатки

  • Как правило, в обычных домах не слишком много места для размещения всех необходимых тренажёров, поэтому придётся ограничиться минимальным набором.
  • Если рядом нет тренера, то легко податься на уговоры своей лени и, соответственно, однажды просто перестать заниматься.
  • В случае необходимости не у кого спросить совета.
  • При работе с большим весом существует риск получения травмы, так как подстраховать вас некому.
  • Большая стоимость тренажёров.

В идеале рекомендуется совмещать занятия в спортивных организациях и домашнем тренажёрном зале.

Вернуться к оглавлению

Как сделать дома тренажёрный зал

Помещение для спортзала должно быть не менее 8 кв. м. Здесь можно удобно расположить велотренажёр, беговую дорожку, вибромассажёр, силовой тренажер и шведскую стенку.

Ответственно подойдите к выбору подходящих кардиотренажёров (беговые дорожки, гребные тренажёры, велотренажёры, орбитрек) или силовых тренажёров. Нелишним будет обратиться к помощи специалистов.

Если площадь помещения не позволяет установить спортивные тренажёры, можно обустроить такой домашний спортзал, который всегда можно быстро убрать. В этом случае для занятий потребуется приобрести скакалку, коврик для йоги, гантели, степпер и фитбол. Эти предметы не занимают много места и их, при необходимости, всегда можно убрать в другое место.

Мини-степпер — компактный домашний тренажёр

Отличным решением станет установка специальных уголков для занятий спортом на основе шведской стенки. В такой набор обычно входят: лесенки, турник, брусья и наклонная доска.

Шведская стенка

В помещении для тренировок обязательно должен быть мат, вешалка для полотенец, стул. Кроме этого, можно предусмотреть место для проигрывателя, напольных весов и небольшого шкафчика.

Комната для занятий спортом должна хорошо проветриваться.

Домашний тренажёрный зал

Спортивный агрегат больших размеров лучше расположить на лоджии – здесь много и свежего воздуха.

Минимальное расстояние от стены до тренажёра – 30 см.

На этом видео вы можете посмотреть, как можно максимально качественно оборудовать домашний тренажёрный зал даже в очень небольшой комнате.


Вернуться к оглавлению

Советы по оформлению помещения

  1. Если приходится заниматься с грузом (штанги, гантели или любые другие спортивные снаряды), то напольное покрытие обязательно должно быть шумоизолирующим. В целях обеспечения качественной изоляции можно использовать резиновые коврики, пробковый пол или ковролин на толстой основе. Благодаря этому пол будет надёжно защищён от различных повреждений, а соседи смогут спокойно отдыхать (если вы живёте в многоэтажном доме).
  2. Стены помещения, в котором будут проходить занятия, должны быть защищены от конденсата, поэтому не рекомендуется использовать в качестве отделки пластик или кафель. В этой ситуации лучше отдать предпочтение натуральным пробковым панелям, штукатурке или традиционным бумажным обоям.
  3. Выбор цветовой гаммы помещения полностью зависит от пожеланий владельца дома, однако все же стоит учесть несколько простых рекомендаций. Наиболее оптимальным вариантом станут светлые оттенки голубого, зелёного и бежевого, так как такие цвета усиливают способность к концентрации и физической активности. Сделать обстановку помещения более разнообразной можно при помощи контрастных оттенков тренажёров и снарядов.

Дизайна домашнего тренажёрного залаВернуться к оглавлению

Проект дома с тренажёрным залом и бассейном

Загородные дома с бассейном с тренажёрным залом, как правило, предназначены для постоянного проживания семей из 4-6 человек. Главной отличительной чертой такого коттеджа является наличие достаточно развитой спортивно-рекреационной зоны: на первом этаже располагается бассейн, а рядом с ним – тренажёрный зал и сауна.

Пример проекта дома с тренажёрным залом 1 этаж2 этаж

На втoром этаже можно расположить все основные жилые комнаты и спальни, а также личный рабочий кабинет.

56 фото комнат с тренажерами, мини тренажерка в частной постройке

Причин, которые могут мотивировать человека на создание спортзала у себя дома, может быть очень много. Многие посчитают данную затею глупой, а другие наоборот позавидуют тому, кто имеет возможность тренироваться, не выходя из своего жилища.

Но если человек решил оборудовать спортзал дома, это было хорошо взвешенное решение, учитывающее все «за» и «против». Такой человек в большинстве случаев является либо ярым поклонником спорта и жить без него не может, либо тем, кому постоянные занятия спортом необходимы в связи с состоянием здоровья. Но несмотря на причину данной затеи, оборудование спортзала, имеющего свой неповторимый дизайн, необходимо выполнять по всем правилам, придерживаясь некоторых рекомендаций.

Место для размещения

Для планировки спортзала правильный подбор места — половина работы. Наряду с пользой для тела, занятия должны приносить удовольствие, способствовать возникновению в организме серотонина — гормона счастья. Лучшая подсказка, подходит ли пространство для спортзала — чувство комфорта и гармонии. Необходимо обеспечить достаточную площадь, не менее 8-10 кв.м, предпочтительнее высокий потолок и большие окна с форточками.

Где оборудовать домашний спортзал, идей много:

  1. Его можно разместить на веранде, террасе. Это идеальный вариант. Как правило, они имеют витражные окна, что обеспечивает быстрое проветривание и прекрасный вид из окна.
  2. Хорошее место для спортзала — мансарда. Крепкие потолочные балки позволяют подвесить спортивный инвентарь и снаряды.
  3. Отдельная комната для домашнего спортзала изолирует от внешних раздражителей.

  4. Если нет возможности выделить отдельную комнату под спортзал, можно использовать ее часть. Желательно сделать, как минимум, небольшие перегородки, чтобы тренажеры не нарушали общий интерьерный стиль.
  5. Наименее предпочтительный вариант — подвал. В этом случае нужно тщательно продумать оформление и освещение, чтобы не испытывать дискомфорта во время занятий в спортзале.

Внимание! Если планируемое помещение для спортзала не имеет окон, нужно обеспечить приток свежего воздуха — это может быть вытяжка со встроенным вентилятором.

Для насыщения пространства кислородом отличные помощники — комнатные растения, например, хлорофитум. Бактерицидными и лечебными свойствами обладают солевые лампы. В противном случае, спортсмен рискует здоровьем.

Основные правила проектирования

Чтобы начать разработку проекта домашнего тренажерного зала, нужно определить допустимую площадь помещения. Это может быть отдельная комната, ее отгороженная часть или хаотично расположенные по всему пространству тренажеры. Самым продуктивным вариантом, конечно, считаются сконцентрированные домашние спортзалы, в которых снаряды расположены близко друг к другу. Если же занятия спортом требуют массивных тренажеров, разместить которые в одном месте нет возможности, стоит задуматься над перепланировкой или вовсе отказаться от идеи организации спортзала дома.

Второй момент, который нужно учесть при планировке, – техническая подготовленность пространства. В будущем домашнем спортзале должно быть окно, электричество, вентиляция. Поэтому выбирать подвальные или полуподвальные помещения не стоит, ведь повышенная влажность приведет к сокращению срока службы тренажеров, ухудшению состояния дыхательной системы.

И наконец, нужно определить размер допустимых затрат, бюджет проекта. Первоначальные расходы потребуются для перепрофилирования комнаты, технического оснащения и закупки базовых тренажеров. Менее востребованные или дорогие тренажеры покупаются чуть позже и в рассрочку.

Оборудование, мебель

Перечень снарядов и инвентаря для спортзала зависит от целей занятий. В продаже немало как готовых комплексных решений, так и отдельных тренажеров. В домашнем спортклубе рекомендуется наличие хотя бы одного кардио тренажера. Помимо укрепления мышц ног, «кросс» на беговой дорожке или велосипедном «станке» помогают нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы. Примерный комплект инвентаря для женского фитнеса следующий:

  • обруч;
  • скакалка;
  • гантели;
  • утяжелители;
  • скамья для пресса.

Мужчины, как правило, выбирают «силовое» направление. В основной набор снарядов входит силовой тренажер, штанга, тяжелые гантели, боксерская груша. Для детского неспециализированного фитнеса стандартный подбор оборудования домашнего спортзала включает:

  • шведскую стенку;
  • кольца;
  • турник;
  • канат;
  • батут (если позволяет площадь помещения).

Не стоит пренебрегать наличием в спортзале зеркальной стены или зеркала «в рост». Важно видеть свое отражение во время упражнений, чтобы контролировать правильность их выполнения. Кроме того, психологи утверждают, что зеркало — мощный мотиватор для достижения тренировочных целей.

Что касается других деталей мебели, стул со спинкой — полезный элемент. Он выполняет две функции — как спецоборудование и место для отдыха. Идеально иметь в домашнем спортзале мини-холодильник с охлажденными напитками, барную стойку (она может дополнительно выполнять функцию зонирования помещения) или столик. А наличие музыкального сопровождения, мотивирующих постеров и надписей подарит дополнительный стимул к спортивным победам.

Плюсы и минусы спортзала в частном доме

Преимущества

  • Во время занятий вы можете включать ту музыку, которая нравится именно вам.
  • Рядом с вами никто не стоит, показывая всем своим видом, что пора освобождать тренажёр.
  • Вы можете не стесняться, пробуя новые тренажёры или техники.
  • Никто не будет отвлекать вас ненужными разговорами.
  • Вы можете тренироваться в любое удобное для вас время.
  • Вам не нужно оплачивать посещения своего тренажёрного зала.

Недостатки

  • Как правило, в обычных домах не слишком много места для размещения всех необходимых тренажёров, поэтому придётся ограничиться минимальным набором.
  • Если рядом нет тренера, то легко податься на уговоры своей лени и, соответственно, однажды просто перестать заниматься.
  • В случае необходимости не у кого спросить совета.
  • При работе с большим весом существует риск получения травмы, так как подстраховать вас некому.
  • Большая стоимость тренажёров.

В идеале рекомендуется совмещать занятия в спортивных организациях и домашнем тренажёрном зале.


Интерьер и освещение

В поиске интерьерных решений домашнего фитнес зала, не стоит увлекаться искусственными материалами для отделки стен. Например, не подойдут пластиковые панели — они водо- и паронепроницаемы. Излишняя влажность затрудняет дыхание и усложняет тренировки. Идеальный вариант — стены, покрытые штукатуркой. Здесь можно включить фантазию по выбору цветов, которые вызывают позитив.

Особо детально рекомендуется проработать схему освещения. Цвет ламп должен быть ярким, но спокойным, оптимально — равномерно белым. Лампы или плафоны не должны нависать слишком низко.

Совет. Место, где спортсмен видит свое зеркальное отражение, должно быть наиболее освещено.

Полы

Основной фактор при устройстве пола —нагрузка снарядами и интенсивность тренировок. В качестве пола в спортзале идеален спортивный паркет. Подойдет ламинат и линолеум, можно использовать и ковровое покрытие. Но последний вариант, уложенный прямо на бетонную стяжку, значительно снизит срок его службы. При подборе напольного покрытия следует учесть и на другие параметры:

  • жесткость материала. Для «силового» направления спортивной подготовки или тяжелой атлетики предпочтительнее покрытия на основе резины. Гимнастика, напротив, требует большей мягкости — пробковые основания являются подходящим материалом;
  • износостойкость. Чем реже придется менять, тем экономичнее. Да и эстетический вид пола сохранится надолго. Тут помогут консультации специалистов, практикующихся на дизайне спортзалов и отзывы покупателей, которые можно найти на тематических форумах;
  • звукоизоляция. Этот пункт особенно важен, если зал планируется на высотном этаже;
  • однородность покрытия. Имеется в виду, размер одного куска. Чем меньше швов, тем удобнее проводить уборку в спортзале. К тому же, комфортнее выполнять упражнения на полу, не используя дополнительного коврика. Рулонный материал подойдет лучше всего. Более экономичен по цене и обеспечивает идеально ровную поверхность.

Обустройство домашнего спортзала — непростая, но вполне посильная задача при любом бюджете. Главное, боевой настрой и желание быть здоровым.

Спортзал бюджетного класса: 5 нужных вещей для тренировок

Разговор о таком зале будет кротким, ведь для его оснащения не потребуется много оборудования. В обязательном порядке стоит приобрести гантели и штангу. Причем не обязательно они должны быть новыми. При ограниченном бюджете вполне подойдут и подержанные спортивные снаряды.
Также не лишней будет и гиря. Вероятно, на приобретение скамейки для жима, и тем более силовой рамы деньги выделятся, не будут. В качестве скамейки можно использовать три табурета. Неплохой имитацией скамьи Скотта может стать стул, спинка которого оборачивается мягким материалом. Если вы планируете создать спортзал бюджетного класса, то придется проявить фантазию при использовании подручных предметов.

Фотогалерея

Советы по оформлению помещения

  1. Если приходится заниматься с грузом (штанги, гантели или любые другие спортивные снаряды), то напольное покрытие обязательно должно быть шумоизолирующим. В целях обеспечения качественной изоляции можно использовать резиновые коврики, пробковый пол или ковролин на толстой основе. Благодаря этому пол будет надёжно защищён от различных повреждений, а соседи смогут спокойно отдыхать (если вы живёте в многоэтажном доме).
  2. Стены помещения, в котором будут проходить занятия, должны быть защищены от конденсата, поэтому не рекомендуется использовать в качестве отделки пластик или кафель. В этой ситуации лучше отдать предпочтение натуральным пробковым панелям, штукатурке или традиционным бумажным обоям.
  3. Выбор цветовой гаммы помещения полностью зависит от пожеланий владельца дома, однако все же стоит учесть несколько простых рекомендаций. Наиболее оптимальным вариантом станут светлые оттенки голубого, зелёного и бежевого, так как такие цвета усиливают способность к концентрации и физической активности. Сделать обстановку помещения более разнообразной можно при помощи контрастных оттенков тренажёров и снарядов.

Дизайна домашнего тренажёрного зала

Домашний спортзал без дополнительной комнаты

Проблема отсутствия отдельной оборудованной спортивными снарядами комнаты в квартире решается просто – нужно выделить маленький спортивный уголок в спальне, гостиной, на балконе.

Для функциональных тренировок и фитнеса потребуются многофункциональные спортивные снаряды, с помощью которых можно задействовать и тренировать любую мышцу. Приобрести их несложно в интернете или любом спортивном магазине. Единственное, ориентируясь на нехватку пространства, к выбору тренажеров и спортивного инвентаря подойти нужно более ответственно, отдавая предпочтение самому необходимому и компактному, которому легко найти место для хранения.

Гантели

Гантели – это универсальный и вполне доступный спортивный снаряд, и первое, что приходит в голову. С гантелями можно задействовать любые мышцы. С их помощью легко выполнять упражнения для мышц рук и плеч, приседания и выпады для увеличения ягодиц и эффективного развития квадрицепсов бедра (квадрицепс – самая мощная в теле человека четырехглавая мышца бедра), жимы для груди.

Подойдут разборные снаряды с винтовыми креплениями и блинчиками: их можно использовать с разным стартовым весом в зависимости от группы мышц. И к тому же они позволяют увеличивать нагрузку постепенно.

Польза от упражнений с гантелями несомненна. Это возможность поддерживать в тонусе и тренировать мышцы всего тела, за 20 минут занятий можно привести себя в порядок, отличный способ избавиться от лишнего веса, добиться хороших результатов в виде упругих ягодиц и осиной талии.

Кроме того:

  • с гантелями можно тренироваться дома в удобное время;
  • упражнения с ними совершенно несложные;
  • можно регулировать степень нагрузки;
  • стоит этот спортивный снаряд недорого;
  • гантели займут минимум места в квартире.

Какими тренажерами оборудовать зал для тренировок дома

Основа основ среди тренажеров, которые принято ставить дома – это беговая дорожка. Таким образом можно организовать кардио-нагрузку, что особенно необходимо при похудении и для поддержания стройной формы тела в целом. Немного бега для разогрева перед основной тренировкой должно быть обязательно. Во время кардио-нагрузки мышцы хорошо прорабатываются, и дальше занятие идет как по маслу.

Беговая дорожка относиться к кардиотренажерам (то есть большая нагрузка приходиться на сердечнососудистую систему). Она может быть механической либо электрической. На механической дорожке полотно вращается за счет собственных усилий, что дает большой упор на ноги. То есть человек сам разогревает тренажер и приводит полотно в действие. Другое дело электрическая, где вращение полотна происходит автоматически, то есть тренажер сам задает ту скорость, с которой нужно бежать.

Хорошо для тренировок дома подходит велотренажер, который, кстати говоря, обходиться недорого и эффективно прорабатывает почти все группы мышц. Подойдут также для оборудования домашнего тренажерного зада такие агрегаты как орбитрек или степпер. Основательный вариант для дома – это силовая станция (или мультитренажер). С таким мини-цетром в собственном зале можно здорово развернуться во время тренировки и хорошо поработать над собой. Кроме тренажеров, комнату для спортивных занятий дома можно оборудовать боксерским мешком либо хореографическим станком. В общем-то, все зависит от собственных желаний, предпочтений, физических и финансовых возможностей.

Спортзал дома — уголок личного комфорта (21 фото)

Причин, которые могут мотивировать человека на создание спортзала у себя дома, может быть очень много. Многие посчитают данную затею глупой, а другие наоборот позавидуют тому, кто имеет возможность тренироваться, не выходя из своего жилища.

Тренажерный зал на балконеСпортзал в частном доме

Но если человек решил оборудовать спортзал дома, это было хорошо взвешенное решение, учитывающее все «за» и «против». Такой человек в большинстве случаев является либо ярым поклонником спорта и жить без него не может, либо тем, кому постоянные занятия спортом необходимы в связи с состоянием здоровья. Но несмотря на причину данной затеи, оборудование спортзала, имеющего свой неповторимый дизайн, необходимо выполнять по всем правилам, придерживаясь некоторых рекомендаций.

Спортзал на чердаке домаТВ-панель в домашнем спортзале

Правильное размещение спортзала

Идеальным для размещения спортивного зала можно назвать утепленную веранду или мансардный этаж, если при этом он не будет портить дизайн всего строения в целом, так как в этом случае в «тренажерке» обязательно будут окна. А окна являются одним из самых необходимых условий в этом случае, потому что их наличие не только позволяет в любой момент времени обеспечить доступ свежего воздуха, но и помещение с окнами в большей степени располагает к тренировкам, чем глухое и не имеющее никаких проемов, кроме дверных.

Если в доме нет мансардного этажа или веранды, то спортзал в подвале или цокольном этаже также будет приемлем для занятий.

Фитнесс-зона в домеДомашний спортзал в гостиной

Если о том, как сделать спортзал дома, задумывается человек, не имеющий частного дома, а проживающий в обычной городской квартире, то в этом случае он может выбрать любое свободное помещение, площадь которого не менее 8 квадратных метров. Если и такого в квартире нет, то с затей о создании домашнего спортзала можно попрощаться или приобрести пару тренажеров и установить их в спальне или гостиной.

Спортзал в интерьере квартиры

Организация помещения: учитываем особенности

Для того чтобы фитнес-занятия были комфортными, помещение для них должно быть правильно организовано.

  • Во-первых, необходимо предусмотреть наличие вентиляции, так как активные занятия спортом приводят к повышенному потоотделению, которое, в свою очередь, может вызывать неприятный запах и повышенную влажность. Для того чтобы домашний тренажерный зал не оказался плохо пахнущим влажным помещением, необходимо устроить принудительную вентиляцию по средствам установки вентилятора в форточку или в имеющийся вентиляционный проем.
  • Во-вторых, для правильной организации помещения данного назначения необходимо обеспечить правильный свет. А правильным он будет в том случае, если источники света будут располагаться на потолке и цвет будет максимально приближен к дневному. В спортивном зале не должно быть никаких настенных светильников, так как они не смогут обеспечить соответствующую атмосферу, а также их наличие на стенах может помешать расстановке тренажеров.
  • В-третьих, организуя дома данную комнату, лучше всего чтобы двери открывались наружу помещения или вовсе были раздвижными. В этом случае внезапный приход кого-то из членов семьи не вызовет неудобства занимающегося на тренажерах. То же самое можно сказать и про окна, с которыми дело сегодня обстоит гораздо проще, так как их современный вариант позволяет не открывать створку настежь, а лишь приоткрыть ее, установив на режим проветривания в верхнее положение.

Домашний спортзал с вентилятором

Еще одним немаловажным условием, на которое необходимо обратить внимание, устраивая спортзал дома своими руками, является правильное расположение розеток. Данные источники электрического тока лучше всего расположить непосредственно около тренажера, которому требуется питание, так как тянущиеся по полу провода будут небезопасны.

Спортзал в отдельной комнате домаСпортзал в квартиреДомашний спортзал

Также обязательным в комнате занятий спортом является зеркало. Размер его должен быть таким, чтобы человек без затруднений мог увидеть себя в полный рост, занимаясь на любом из тренажеров. Это необходимо не для того чтобы любоваться достигнутым результатом, а для того, чтобы занимающийся мог самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений.

Домашний спортзал на мансардеСпортзал в стиле модерн

Отделка стен и пола в домашнем спортзале

Если говорить о правильной отделке стен, то, прежде всего, она должна дополнять дизайн комнаты и быть выполнена из тех материалов, которые нормально реагируют на избыточную влажность. В данном случае самым экономичным вариантом будет оштукатуривание стен под покраску или оклейку обоями. Более дорогим вариантом, но одновременно более солидным является отделка стен вагонкой или другими элементами из дерева. При отделке стен в спортзале ни в коем случае нельзя выбирать керамическую плитку и пластиковые панели.

Оформление спортивного зала в домеДомашний спортзал с панорамными окнами

Данные материалы являются воздухонепроницаемыми и приведут к возникновению в помещении парникового эффекта, что будет крайне некомфортным для занимающегося. Кроме того пластиковые панели на стенах смотрятся не очень хорошо, делая при этом дизайн даже очень «крутого» зала очень дешевым.

Спортзал в подвале домаСпортивная зона в доме

Что касается пола, то устраивая спортзал дома необходимо понимать, что занятия теми или иными упражнениями может создавать определенный шум. Поэтому чаще всего в помещении данного назначения устраивают плавающую стяжку. В этом случае все колебательные движения не будут передаваться от пола к стенам, и шум будет менее слышимым. В качество оптимального напольного покрытия лучше выбирать ковролин, пробковое или резиновое покрытие. Данные материалы не только обеспечат нормальную амортизацию во время выполнения упражнений, но и помогут приглушить издаваемый тренажерами шум.

Стеклянные двери в спортзалеТренажеры в доме

Все вышеперечисленные правила являются самыми основными при устройстве мини тренажерного зала в домашних условиях. Если они кому-то покажутся слишком сложными, а частный зал для занятия спортом все же очень хочется, то сегодня можно найти уже готовые дома со спортзалами и приобрести их вместо привычного жилья. В этом случае спортсмену будет необходимо лишь купить требуемые тренажеры, перечень которых зависит только оттого, как и чем хочет заниматься человек.

Зеркальная панель в спортзале в доме

Создайте свой собственный простой (но эффективный!) Домашний тренажерный зал … плюс мой честный 6-месячный обзор пелотона — блог фонда — kate eskuri

Сделай сам свой собственный тренажерный зал дома

Хорошо, хорошо, хорошо … Я думаю, что это сообщение в моем блоге было в списке с первого дня, и оно наконец-то здесь! Если вы подпишетесь на Insta, то поймете, что фитнес невероятно важен для меня. Движение — такой подарок!

Но я также знаю, что как занятой работающей даме может быть трудно выкроить время, чтобы добраться до фитнес-класса, поехать в спортзал и т. Д.(annnnnd mix в глобальной пандемии, и НИКОГДА не было труднее добраться до спортзала, я прав?)

почему я решил инвестировать в домашний спортзал?

Можно с уверенностью сказать, что в моей жизни работа + учеба + блоггинг, мое время для спортзала было трудно найти … поэтому я взял дело в свои руки и спроектировал небольшой, но мощный домашний спортзал для себя ! Таким образом, я мог вписаться в тренировку в любое время дня без необходимости в поездках на работу и планировании.

Хотите знать, что случилось? Я сразу же начал тренироваться чаще, потому что эффективные по времени домашние тренировки были намного более реалистичными для моего образа жизни.Хотя у меня не всегда есть время на 60-минутную тренировку и поездку в спортзал, я почти всегда могу найти время для 15-25-минутной тренировки!

Как и в большинстве случаев в жизни, подход к фитнесу по принципу «все или ничего» обычно не оставляет вас ни с чем. На мой взгляд, преднамеренная 20-минутная тренировка всегда лучше, чем 0-минутная тренировка, понимаешь? 🙂 И мой домашний спортзал стал для этого одним из моих любимых мест в мире!

В моем домашнем спортзале есть две отдельные фазы: покупка до пелотона и покупка после пелотона.В этом посте я сначала расскажу об основах, которые я использовал, прежде чем вкладывать деньги в свой велосипед, а затем поделюсь своим честным 6-месячным обзором пелотона, чтобы вы могли понять, подходит ли он вам!

Надеюсь, этот пост даст вам возможность взять фитнес в свои руки и создать собственный небольшой, но мощный домашний тренажерный зал! Давай сделаем это. 🙂

базовый Постройте свой собственный маленький, но мощный домашний тренажерный зал:

Узнайте, как максимально эффективно использовать домашний тренажерный зал с Noom

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.
Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

2020 принес много изменений в жизнь людей. Тем из нас, кто любит оставаться активными и много тренироваться, нам пришлось скорректировать свои действия. Тренажерные залы закрыты большую часть года, и сейчас они все еще не самое безопасное место, даже если они открыты рядом с вами.

Из-за того, что отсутствие спортзалов в нашей жизни означает, что нам нужно взять дело в свои руки.Вам совершенно не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. Вы действительно можете много работать дома. Есть множество упражнений, которые можно выполнять без какого-либо оборудования. Только свои руки и немного драйва.

Но все это длилось так долго, что многие люди сделали дополнительный шаг. Они медленно, но верно добавляли оборудование в свой дом. Размер их дома — вот что влияет на то, что они могут добавить к нему. Возможно, вы закончили добавлять в свой домашний тренажерный зал, или вы все еще собираетесь делать это и добавлять больше по ходу.

В любом случае, это хороший вариант. Но занятия дома могут иметь свои недостатки. Социальный аспект — важный элемент в поддержании мотивации людей. И вы можете просто не знать, как правильно тренироваться дома. Какие упражнения делать и как правильно их делать и т. Д. И т. Д.

Что ж, не обязательно делать это в одиночку. Вы можете отправиться в Ноом, чтобы получить всю помощь, которая может вам понадобиться. Потому что, когда вы зарегистрируетесь в Noom, у вас будет фитнес-приложение, которое будет помогать вам где угодно и когда угодно.Это замечательный ресурс для всех, кто хочет оставаться в форме во время всего этого.

Когда вы зарегистрируетесь в Noom, вы пройдете тест. Это очень глубокий тест, который поможет понять вас и ваши цели. Он довольно специфичен, поэтому, когда результаты подведены, он будет выдавать вам тренировки и режимы питания, специально разработанные для вас, чтобы помочь вам достичь желаемых целей в определенные временные рамки.

Shutterstock

Этот тест — замечательный ресурс, но это еще не все, что вы получаете при использовании Noom.Вы также получите доступ к инструкторам по оздоровлению, когда они вам понадобятся. Если тренировка слишком сложна для вас или вам нужна помощь в переходе на новую диету, вы можете обратиться к этим профессионалам, чтобы получить необходимую помощь.

Велнес-тренеры — не единственные люди, которых вы найдете под рукой при использовании Noom. Вы также сможете связаться и поговорить с сообществом Noom в целом. Каждый, кто использует Noom, доступен для разговора, и это очень помогает всем, кто хочет оставаться в форме.

Наличие сообщества Noom, а также тренеров по оздоровлению — это большая помощь, потому что наличие людей, поддерживающих вашу мотивацию, очень важно. Нежелание кого-либо подвести может быть большим мотиватором. А когда вы в плохом настроении и чувствуете себя не в себе, они могут помочь вам вернуться, чтобы вы могли сразу вернуться к этому.

Если вам не нужна индивидуальная помощь от живого человека, у вас есть помощь в других областях. Сообщество и велнес-тренеры размещают на Noom информацию о тренировках и диетических планах / рецептах для вашего доступа.Таким образом, если вы хотите что-то изменить или добавить в свой распорядок, у вас будет множество опций в приложении.

Еще одним большим подспорьем, когда дело доходит до Noom, является то, что приложение отслеживает все, что вы делаете. В приложении можно следить за своим питанием и тренировками. Таким образом, вы сможете отслеживать свой прогресс и видеть, что работает, а что требует помощи. Постоянное наличие этих цифр под рукой — большое подспорье в попытках привести себя в форму.

Имея все эти ресурсы, сейчас очень много. 2020 год отнял у нас многое в этом году.Отсутствие возможности тренироваться с друзьями или получить помощь от личного тренера в тренажерном зале могло вернуть многих людей в их фитнес-путь. Но Нум здесь, чтобы убедиться, что вы не регрессируете и не достигнете новых высот.

Итак, для всех вас, кто хочет максимально использовать свое время дома с новым домашним тренажерным залом, Нум должен стать частью вашей тренировки. В нем полно советов и ресурсов, которые помогут вам достичь поставленных вами целей. Загрузите его сейчас и приступайте к работе.

Get It: попробуйте пробную версию Noom сегодня!

Возьми!

Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям Men’s Journal

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как построить домашний спортзал (когда все распродано)

Общественные тренажерные залы закрыты в обозримом будущем, и это отстой.

Итак, вы решили построить домашний спортзал, и это здорово!

К счастью, последние 11 лет мы помогаем людям тренироваться из дома, и сегодня мы поделимся с вами нашими 16 лучшими идеями для строительства тренажерного зала в вашем гараже (или квартире).

Мы уже рассказали, как оставаться в форме, не выходя из дома, поэтому сегодня мы решаем, как создать собственное пространство для домашнего спортзала!

Да, мы знаем, что большая часть спортивного оборудования сейчас находится в невыполненном заказе — мы все еще позаботимся о вас.

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве: Как построить домашний спортзал :

Как вы уже могли догадаться, мы начнем с вещей, которые могут быть у вас дома.Мы будем повышать уровень до настоящего домашнего тренажерного зала, за который вы могли бы взимать членский взнос.

Домашний спортзал Уровень 1: Предметы домашнего обихода

Если у вас дома или в квартире нет ни одного свободного веса, еще не все потеряно.

Для домашнего спортзала можно использовать всевозможные предметы домашнего обихода!

Представьте, что вы похожи на МакГайвера, только вместо того, чтобы строить бомбу из Drain-o, сумасшедшей соломинки и жевательной резинки…

Вы строите домашний спортзал!

Вот несколько идей для повседневного использования фитнес-оборудования:

# 1) Кувшины (молоко, белье)

Если у него есть ручка и он может хранить воду, его можно использовать как свободный груз.

В нашей тренировке с собственным весом для начинающих я рекомендую использовать молочник для «тяги гантелей»:

Что, если в наши дни вы пьете только овсяное или миндальное молоко и у вас нет молочника?

Нет проблем.

Пустая бутылка стирального порошка, наполненная водой, служит той же цели. Чтобы сделать его светлее, просто налейте в него меньше воды.

Хотите сделать его еще тяжелее? Используйте песок вместо воды.

Еще тяжелее? Наполните его тяжестью своих переживаний во время карантина.

# 2) Ковши!

Знаете ли вы, что специально предназначено для удержания воды, а также для подъема и переноски?

Ведро!

Ду. Хотя, наверное, выше уже отдал.

Прочный ковш может стать отличным инструментом для выполнения румынской становой тяги на одной ноге, как это продемонстрировал выше тренер Пэт из нашей онлайн-программы.

Подобно кувшину, наполните его достаточным количеством воды (или песка), чтобы соответствовать вашему уровню силы.

# 3) Багаж.

На момент написания этого руководства большинство людей никуда не путешествовали из-за COVID-19. Это означает, что ваш багаж и чемоданы, вероятно, просто собирают пыль.

Так почему бы не превратить их в гири!

Практически любую тренировку, которую вы можете выполнить с мешком с песком, вы можете провести с чемоданом, полным веса.

Какой вес, спросите вы? Как насчет:

  • Книги
  • Консервы
  • Камни (сначала положите в полиэтиленовые пакеты!)

Покатайтесь по дому, держу пари, вы найдете дюжину вещей, которые увеличат вес вашего багажа.

Во время одной из наших тренировок в прямом эфире в Nerd Fitness Prime тренер Пэт с помощью книг и консервных банок, которые лежал у него дома, получил свой багаж весом около 60 фунтов.

Если он тяжелый и помещается в сумке, то с ним все будет в порядке.

# 4) Полотенца

Если вы не забыли полотенце, у вас будет универсальный инструмент для тренировок.

Не верите? Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь использовал полотенце для становой тяги?

Уловка состоит в том, чтобы правильно настроить настройку, отведя бедра назад и грудь.Затем вы выполняете то же движение вверх, что и в обычной становой тяге.

Прошу прощения, если вы разорвите полотенце пополам, делая это, потому что вы такой сильный (но вроде того стоит).

Кроме того, если у вас нет перекладины (подробнее о покупке следующей секции), пара полотенец поможет вам подтянуться на прочной двери. Примечание — я сказал ПРОЧНЫЙ. Будь осторожен!

Тренер Джим покажет вам, как это сделать, прямо здесь:

# 5) Дверные проемы

Еще один способ тренировать «тянущие» мышцы без использования кувшина или ведра — использовать дверной проем!

Мы можем использовать саму дверную коробку, чтобы поддержать нас, когда мы отклоняемся назад и тянемся вперед, завершая ряд.

Другой вариант выполнения рядов -…

# 6) Таблицы

В нашей тренировке для начинающих с собственным весом, упомянутой ранее, я покажу вам, как выполнять тяги с перевернутым весом с использованием обеденного стола:

Лягте под стол так, чтобы голова и плечо торчали над ним.

Возьмитесь за край стола верхним хватом и подтянитесь вверх (как описано выше).

Прежде чем продолжить…

Примечание: На момент написания этой статьи большая часть спортивного инвентаря распродана и имеет отсроченный заказ на несколько месяцев.

Ура.

Следующее оборудование может быть в наличии, а может и не быть!

Домашний тренажерный зал, уровень 2: турник и гиря

На этом уровне мы собираемся начать собственно покупки.

Есть несколько предметов, которые вы решите купить, вы сможете выполнять массу различных упражнений.

# 7) Тяга дверной рамы [1]

С этим единым оборудованием у вас будет все необходимое для полноценной тренировки с собственным весом.

Проработать «тяговые» мышцы может быть сложно, используя только вес своего тела, без доступа к перекладине для подтягиваний, поэтому, если вы собираетесь купить единичное оборудование для домашнего тренажерного зала, начните с этого.

Если вы серьезно относитесь к фитнесу и пытаетесь сделать первое подтягивание, планка для подтягиваний просто необходима.

# 8) Дверной проем Подъемник на гриф

Если вы читаете это весной 2020 года, то на самом деле перекладины для подтягиваний, вероятно, уже распроданы.Облом.

Грифы все еще доступны!

Вы по-прежнему можете тренировать тяговые мышцы, и в процессе вы также получите потрясающую силу захвата.

Неплохой план Б.

# 9) Гиря [2]

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы стать сильным (посмотрите наше руководство по упражнениям с собственным весом для подтверждения), если бы вы собирались что-нибудь купить, гиря предложила бы вам много возможностей.

Если вы все же берете одну из них, обязательно ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, которую можно выполнить с одним единственным звонком в гостиной.

# 10) Полосы сопротивления. Ленты для упражнений не занимают много места и могут быть отличным способом повысить сложность обычных движений с собственным весом.

Например, вы можете начать делать приседания с лентой:

У вас есть несколько различных вариантов ремешков для покупки, поэтому ознакомьтесь с нашим руководством по ремешкам для упражнений, чтобы узнать, что их обезопасить.

# 11) Коврик для йоги

Если у вас в доме много удобного ковра или пушистых полотенец, вам не нужен коврик для занятий йогой.

Но если у вас паркетный пол или плитка, вам понадобится коврик, который защитит ваши колени и локти.

(Кстати, вот 20-минутное занятие йогой, которым вы можете заниматься дома)

Предлагаем вам три варианта покупки:

  1. Manduka: Я спросил на нашем канале о йоге в Nerd Fitness Prime, и коврики Manduka были единогласно рекомендованы как лучшие. Минус в том, что они дорогие. Pro в том, что он прослужит вам всю оставшуюся жизнь (они также предлагают пожизненную гарантию).
  2. JadeYoga: более доступный, но также настоятельно рекомендуется йогами Восстания.
  3. Полотенце: Я был серьезно, когда сказал, что полотенце может помочь во всех видах тренировок.

Примечание. , если вы новичок в йоге, обратите внимание на NF Prime — у нас есть масса видео по йоге, предназначенных для новичков, которые не занимаются йогой!

Домашний тренажерный зал, уровень 3: гантели и гимнастические кольца

На этом этапе мы начнем оснащать вас вещами, которые сделают ваш гараж / гостиную похожей на спортзал.

Примечание: гантели. и кольца — ЕДИНСТВЕННОЕ оборудование, которое Джимми использовал для поддержания формы с помощью нашей онлайн-программы коучинга:

Так что вы можете привести себя в форму с минимальным оборудованием — все сводится к отличной программе, которой нужно следовать!

# 12) Гантели

Гантели

не занимают много места и предлагают отличный способ повысить сложность тренировки.

Например, вместо приседаний с собственным весом вы можете выполнять приседания с кубиками:

Вы также можете использовать их для жима от груди:

Или с движением всего тела, например рывком:

Самое классное в гантелях то, что когда конкретное движение становится легким, просто возьмите более тяжелые гантели, чтобы увеличить сложность.

У вас есть два варианта того, как справиться с прогрессирующей перегрузкой: либо купить несколько гантелей с разным весом, либо получить регулируемый набор:

  • Регулируемые гантели: с одной стороны, это дорого. С другой стороны, вы можете полностью отрегулировать нагрузку до гантели весом 50 фунтов за один подход. Довольно изящно.
  • Набор гантелей

  • : Вы также можете просто купить гантели отдельным людям и сложить их в углу.

# 13) Кольца гимнастические

С парой гимнастических колец вы можете выполнять все виды классных упражнений.

Как подтягивания:

Или отжиманий:

Или отжиманий:

Или большой папа из них всех, мускулистый:

И много чего еще. Гимнастические кольца являются одним из самых универсальных видов оборудования, поэтому мы их любим и имеем все ресурсы для тренировок с ними.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при покупке кольца:

  • ДЕШЕВО И ЛЕГКО: Если вы не уверены, подходят ли вам кольца, но вам интересно, я бы подумал о том, чтобы начать с набора деревянных колец, таких как эти деревянные кольца Peak Fitness, менее чем за 30 долларов.Я гарантирую, что последнее, что вы потратили 30 долларов, не изменит вашу жизнь так, как эти кольца.
  • ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО: Мой друг Питер руководит сайтом FringeSport.com, и я могу засвидетельствовать, что его деревянные кольца — кольца самого высокого качества, которые я когда-либо использовал. Если вы ЗНАЕТЕ, что полюбите кольца и хотите иметь отличную пару, которая прослужит вечно, выбирайте эти.
  • БЫСТРАЯ НАСТРОЙКА И СНИМАЙТЕ: В наши дни я использую кольца Rogue Competition Rings по одной причине выше всех остальных. Мне приходится настраивать и снимать кольца каждый раз, когда я тренируюсь, а карабины и сегментированные ремни обеспечивают быструю настройку и снятие.
  • МАЛЕНЬКИЕ РУКИ ?: Ищите кольца размера «FIG». Эти кольца Международной федерации гимнастики немного меньше и тоньше, что позволяет лучше контролировать руки маленьким рукам.

Если вы хотите стать властелином колец, обязательно прочтите наше полное руководство по использованию гимнастических колец. Здесь вы узнаете, как их настроить, упражнения, которые нужно выполнять, и как построить полноценную тренировку.

Домашний тренажерный зал, уровень 4: стойки для приседаний, штанги и скамейки

На этом уровне у вас будет тренажерный зал, которым вы можете начать взимать плату с других за использование (как только будет безопасно впускать людей в ваш дом).

# 14) Стойка для приседаний

В любом хорошем спортзале должна быть стойка для приседаний.

Необходимо сделать приседания со штангой на спине:

Или фронтальное приседание:

Есть несколько вариантов, что купить:

  1. Стойка для приседаний:

Это хороший вариант для покупки, так как к нему также прикреплена перекладина для подтягивания (приятно).

  1. Блок питания / стойка для приседаний:

Вот отличная клетка / стойка для покупки.

ПРИМЕЧАНИЕ: ЭТО ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ МАШИНЫ СМИТА!

Если у вас нет другого выбора, мы хотим сосредоточиться на свободно движущихся гантелях и автономных стойках для приседаний из-за их универсальности, и мы бы хотели избежать машин Смита. [3]

Чтобы узнать, как использовать стойку для приседаний (правильно выполнять упражнения, настраивать ее и т. Д.), Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как правильно приседать.

# 15) Штанги

Чтобы использовать стойку для приседаний, вам понадобится штанга (и немного веса).

В противном случае вы просто начнете вешать на него одежду.

У

CAP есть потрясающая штанга, которую вы действительно можете отправить вам, начиная с мая 2020 года (по состоянию на 19.04.20).

Так как стандартная штанга весит 45 фунтов, это может быть слишком много для вас, если вы только начинаете свой путь силовых тренировок (если вы все еще покупаете домашний тренажерный зал, я рекомендую вам прыгнуть прямо в глубину).

Fringe Sport несет «тренировочную штангу», которая весит всего 15 фунтов.

Вы также можете подумать о том, чтобы просто пойти в магазин и купить тонкую трубу из ПВХ, чтобы начать практиковать движения со штангой!

Как только вы привыкнете поднимать штангу, вам нужно будет прибавить к ней вес, чтобы стать сильнее.

# 16) Вес

Пора прибавить вес к штанге.

Я бы порекомендовал накладки на бампер, так как они покрыты резиной и уберегут вас от повреждения пола и раздражения арендодателя.

CAP в настоящее время имеет несколько бамперов, которые все еще доступны.

Кроме того, вы можете использовать простые металлические утяжелители, поскольку их все еще можно купить в Интернете.

# 17) Скамья

Помимо стойки для приседаний, скамейка может пригодиться в домашнем спортзале.

Иначе как вы собираетесь выполнять жим лежа?

У вас есть два варианта:

  • Регулируемая скамья: с регулируемой скамьей вы можете выполнять жимы лежа на наклонной и наклонной скамьях.Это было бы подходящим вариантом, если бы вы могли сжать его.
  • Плоская скамья: вы также можете использовать прочную плоскую скамью, которая по-прежнему позволит вам выполнять жим и тягу гантелей в вашем домашнем тренажерном зале.

Построение тренировки в домашнем спортзале (соединяем все вместе)

Теперь, когда у вас есть все это милое домашнее оборудование для тренажерного зала, пора применить его.

Давайте построим программу тренировок!

Вы хотите, чтобы программа тренировок включала хотя бы одно упражнение для вас:

  • Квадрицепсы (перед ногами): выполняйте приседания с собственным весом или используйте ту замечательную стойку, которую вы купили для приседаний со штангой.
  • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног): вы можете выполнять становую тягу, используя полотенце, чемоданы или штангу, если вы их набрали.
  • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы): вы можете делать отжимания прямо от пола или выполнять упражнения с этими весами в жиме лежа.
  • Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы): вы можете выполнять тяги, используя кувшины для молока, или, если вам посчастливилось ухватиться за перекладину для подтягиваний в дверном проеме, поработайте, чтобы сделать свое первое подтягивание.
  • Core (брюшной пресс и поясница): планки можно выполнять прямо на полу без использования оборудования.

Перед тем, как приступить к этой последовательности, убедитесь, что вы разогрелись!

Поможет предотвратить травмы. Вот последовательность, которой вы можете следовать:

«Как часто мне нужно заниматься, Стив?»

Я обычно рекомендую новичкам выполнять упражнения для всего тела (задействуя все основные группы мышц, указанные выше) два-три раза в неделю.

В «дни отдыха» вы можете заняться активным восстановлением, йогой или веселыми движениями.

Теперь, если вы делаете кучу микротренировок в течение дня, тогда вы можете спокойно заниматься каждый день — при условии, что вы даете каждой группе мышц шанс восстановиться!

Если вы хотите продолжить свое путешествие с Nerd Fitness, у меня есть три отличных варианта для вас.

Выберите путь, который больше всего соответствует вашим целям.

Вариант №1) Наша программа онлайн-коучинга. Если вам нужен профессиональный тренер, который проверит вашу форму, даст рекомендации по питанию и настроит ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

У меня есть онлайн-тренер с 2015 года, и он изменил мою жизнь.Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime содержит домашние упражнения, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант № 3) Присоединяйтесь к Восстанию ботаников по фитнесу! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе.И это бесплатно.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать выполнять все упражнения, упомянутые в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня.Ваш ход:

У вас есть спортзал дома или в гараже?

Есть ли необходимое оборудование, которое мне не хватает?

Какова ваша стратегия поиска «распроданных» товаров?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Если вы пытаетесь оставаться в форме, пока тренажерный зал закрыт, проверьте:

###

Источник фото: тренажерный зал отеля, тренировка на палубе, жим лежа LEGO, время завтрака,

Как сделать домашний спортзал из предметов домашнего обихода при самоизоляции | Фитнес

Тренажерный зал пока закрыт, но вы можете собрать функциональный тренажерный зал с предметами, которые у вас уже есть.«Не нужно тратить много денег на комплект, — говорит Натали Гайян, личный тренер из Испании. На самом деле, если у вас есть под рукой мешки с мукой и полиэтиленовые пакеты, вам вообще не нужно ничего тратить.

Мешки с мукой в ​​полиэтиленовом пакете — как гиря

Бросьте несколько долговечных товаров, например, мешки с сахаром или мукой по 1 кг, в прочный пластиковый мешок. Плотно завяжите его, чтобы он был компактным и предметы внутри не двигались, а затем положите его в другой пакет, который можно будет поворачивать за ручки.У вас есть самодельная гиря.

«Сразу можно сделать около 200 тренировок с этим предметом», — говорит Гуян.

Натали Гайян объясняет, как создать самодельную гирю.

Куртка — в виде лент TRX или подвесных колец

«Сбалансированная тренировка включает в себя не только толкающие, но и тянущие движения», — говорит Гуйан. Известно, что она берет куртку из прочного материала, плотно завязывает ее вокруг столба (или другой неподвижной конструкции) и натягивает ее, пока не будет удерживать вес своего тела, используя ее так же, как ленты TRX или кольца для подвешивания. спортзал.Как и во всех этих приемах, безопасность имеет первостепенное значение, поэтому действуйте только в том случае, если вы уверены, что столб надежно закреплен, а куртка достаточно прочна.

Метла — для улучшения подвижности плеча

Неправда, что единственная хорошая тренировка — это та, которая оставляет вас «совершенно разбитым», говорит Гайан: упражнения, повышающие подвижность, также важны.

Держите над головой метлу или другую легкую пластиковую палку; заблокировав руки, верните его в точку, где вы столкнетесь с сопротивлением, одновременно укрепляя ядро.

Вода в бутылках — вес…

Гайан предлагает держать в каждой руке литровую бутылку с водой — по сути, небольшую гантель — во время приседания. «Затем, когда вы встаете, подбросьте их в воздух над головой и удерживайте их на плечах, когда вы снова садитесь».

… и дети — как более тяжелые веса

Родители, которые хотят усложнить свои упражнения, могут добавить веса тела: своих детей. Как правило, это самые тяжелые «предметы», которые вы можете держать дома, — говорит Расс Любин, персональный тренер из Эссекса и онлайн-тренер в The Right Coach.«Накиньте их себе на спину и делайте приседания».

Пусть вес, который вы поднимаете в тренажерном зале, будет вашим ориентиром — хотя «ребенок до 10 лет обычно приседает», — добавляет он.

Лучшее оборудование для открытия собственного домашнего спортзала

  • Тренировки дома становятся все более популярным способом оставаться в форме, не беспокоясь о посещении местного спортзала или оплате ежемесячных взносов.
  • Создание собственного домашнего тренажерного зала позволяет вам начать улучшать свое здоровье, физическую форму и самочувствие в любое время, не выходя из жилого пространства, и для его создания не требуется отдельная комната или недели настройки.
  • Чтобы помочь вам понять, как создать собственное пространство для тренировок, мы собрали лучшее домашнее оборудование для упражнений, включая беговые дорожки, велотренажеры, ролики из пеноматериала, гантели и многое другое.

Вы хотите повысить тонус, улучшить свое здоровье, немного похудеть и обрести большую гибкость. Однако вам не стоит прибегать к занятиям в местном тренажерном зале или фитнес-студии. Мало того, что плата за регистрацию и ежемесячные взносы далеко не желательны, но и тренажерный зал — не самое чистое место для тренировок.

К счастью, есть гораздо лучшая альтернатива: обустройство домашнего спортзала. Быть в форме дома означает, что вы можете заниматься в любое удобное для вас настроение без необходимости собирать чемоданы и добираться до работы. Больше не нужно ждать оборудования или переступать через хронический текстер, и как только вы соберете собственное тренировочное снаряжение, вам не придется тратить ежемесячную плату за его использование.

Если вы отказались от домашнего спортзала, потому что считаете, что для этого требуется отдельная комната, огромные затраты денег или больше знаний, чем у вас есть, мы здесь, чтобы помочь.Вы можете получить отличную тренировку независимо от вашего бюджета, и для этого вам не понадобится много места.

Как мы тестируем

Каждое оборудование домашнего спортзала, рекомендованное в этом руководстве, прошло серию тестов, чтобы определить его эффективность. Мы рассмотрели возможность использования каждого предмета в доме, была ли у него крутая кривая обучения или нет, его относительную ценность, насколько портативным или простым в хранении он мог бы быть и насколько он практичен для повседневного или еженедельного использования.

Мы понимаем, что не все домашние тренажерные залы могут быть созданы одинаково, поэтому протестированное оборудование охватывает широкий спектр вариантов использования, которые каждый может выбрать по своему вкусу (и, что, возможно, наиболее важно, для того, что подходит их дому). пространство для тренировок).Это означает, что если у вас есть место для беговой дорожки, вы, вероятно, также не захотите купить велотренажер или полноценный тренажер Bowflex.

Некоторые из тестов также проводились во время создания других руководств (например, лучших беговых дорожек или лучших гантелей), поэтому здесь также консультировались с этими авторами. При необходимости мы включали аналогичное оборудование, которое также было протестировано, а также ссылки на наши более подробные руководства по оборудованию.

Вот лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала:

Обновлено 8/4/2020, Рик Стелла: добавлен раздел о том, как мы тестируем оборудование для домашних тренировок, и добавлены соответствующие ссылки на другие обзоры оборудования, проверена доступность каждого рекомендованного продукта для домашнего тренажерного зала, а также обновлены цены и ссылки, где это необходимо .

Lees ook op Business Insider

Helft kleine ondernemingen kan rekeningen niet betalen en vreest einde van het jaar niet te halen


Лучшая беговая дорожка

Беговая дорожка ProForm Pro 2000 — это универсальный вариант для дома, который отлично подходит для гонщиков, случайных бегунов и всех, кто хочет не отставать от постоянных кардиоупражнений.

Прелесть беговой дорожки в том, что она подходит вам независимо от того, где вы начинаете заниматься спортом.Вы можете ходить, бегать трусцой или бегать со своей скоростью и предпочтениями, и беговая дорожка ProForm Pro 2000 станет отличным выбором независимо от вашего уровня подготовки или навыков.

ProForm’s Pro 2000 может напоминать вам беговые дорожки, которые вы видите в спортзалах, поскольку имеет те же функции. Есть возможность наклона до 15%, снижение до отрицательных 3%, а также 7-дюймовый цветной экран, совместимый с рядом интерактивных тренировок от iFit.

Эта беговая дорожка также имеет надежную 3.5-сильный двигатель, широкий пояс с ремнем, который отлично подходит почти для всех бегунов, и мягкий ремень, который помогает снизить воздействие каждого шага. Есть даже музыкальный порт для подключения музыкального плеера и доступа к фитнес-приложению.

Плюсы: прочная конструкция, отличные характеристики, совместимость с iFit, амортизация ProShox для мягких приземлений

Минусы: Дорого

Если ProForm Pro 2000 слишком дорог для вашего бюджета, мы также рекомендуем следующее:

Прочтите наше полное руководство по покупке лучших беговых дорожек


Лучшая система ремней для тренировок

Фото: Источник: Amazon

Если вы ищете недорогую тренировку для всего тела, в которой ваш собственный вес обеспечивает сопротивление, обратите внимание на систему TRX GO.

Система TRX GO по сути представляет собой серию прочных ремней, ручек и крючков. Но прикрепите ее к двери, стропилам, балке или даже к прочной ветке дерева, и вы получите эквивалент полноценного тренажерного зала. Система не только укрепляет и наращивает мышцы, но также помогает улучшить стабильность и гибкость. Лучше всего то, что вы можете прикладывать столько сопротивления, сколько вам нужно, что делает систему подходящей как для новичков, так и для любителей фитнеса.

Вам понравится эффективность и универсальность системы, а также то, что ее легко брать с собой в поездку.Он даже поставляется с подробным руководством по тренировкам, а также доступом к другим тренировкам в Интернете.

Плюсы: отлично подходит для путешествий, предлагает универсальную и эффективную тренировку для укрепления мышц

Минусы: может быть трудно использовать в небольших жилых помещениях


Лучшие ленты сопротивления

Фото: Источник: Amazon

Эластичные ленты

TheraBands тонкие и легкие, но при этом предлагают удивительное сопротивление, идеально подходящее для различных домашних тренировок — тот факт, что они стоят менее 20 долларов, делает их еще более ценными.

Эспандеры

— это простое тренировочное оборудование, которое предлагает широкий спектр применения, и этот комплект от TheraBands — идеальное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. Набор позволяет выдерживать вес от 2,4 фунта до 21,3 фунта, что дает вам возможность добавить минимальное сопротивление к высокоинтенсивной программе или увеличить ее для становой тяги или вертикальных тяг.

Каждая лента сопротивления легкая и тонкая, но при этом обеспечивает долговечность (даже если кажется, что они могут порваться).Кроме того, их конструкция без латекса означает, что любой, кто страдает аллергией на латекс, может быть уверен, что не столкнется с какими-либо проблемами.

Комплект эластичных лент TheraBands также очень удобен в переноске. Без какой-либо ручки или дополнительного материала, каждая полоса складывается достаточно компактно, чтобы ее можно было положить в небольшой тренажерный зал для удобной транспортировки или хранения. И по цене 16 долларов они тоже недороги. Это делает их легким дополнением к любому домашнему тренажерному залу, независимо от того, хотите ли вы добавить еще один уровень к своим силовым тренировкам или увеличить интенсивность кардиотренировок.

Плюсы: Недорогой, легкий, предлагает широкий диапазон сопротивления

Минусы: может не подойти тем, кто ищет сильное сопротивление

Для вдохновения при тренировках ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями с эспандером

Прочтите наше полное руководство по лучшим полосам сопротивления


Самая лучшая скакалка

Фото: Источник: Crossrope

Crossrope Get Lean Set — это универсальная скакалка с двумя разными веревками, эргономичными ручками и совместимостью с приложениями для целевых тренировок и еженедельных программ.

По данным Американского совета по упражнениям, прыжки со скакалкой не только сжигают калории, но также повышают эластичность мышц голени, улучшают баланс и координацию, а также улучшают ваши когнитивные навыки.

Когда дело доходит до оснащения домашнего спортзала, Crossrope Get Lean Set — отличный выбор. Комплект Get Lean Set с эргономичными ручками, двумя веревками с разным весом (1/2 фунта и 1/4 фунта) и дополнительным приложением для смартфона — отличный способ улучшить свои кардио или дополнить существующие упражнения для всего тела или HIIT. рутина.

Плюсы: отличная тренировка, идеальная для путешествий, плавная работа, несколько вариантов веса скакалки

.

Минусы: прыжки через скакалку обладают высокой ударопрочностью, поэтому, если у вас проблемы с коленями или спиной, это может быть слишком интенсивно для вас.

Если вам не нравится эта скакалка, мы также рекомендуем следующее:

Прочтите наше полное руководство по лучшим скакалкам


Лучшие гантели

Фото: Источник: Powerblock

Гантели

PowerBlock обеспечивают вес до 24 фунтов в каждой руке, имеют удобный сбалансированный захват и позволяют выполнять различные упражнения.

Подбор надежной пары гантелей — важное дополнение к любому домашнему тренажерному залу благодаря их универсальности. Они не только хорошо подходят для тех, кто пытается улучшить свою форму сгибания рук, но также хорошо подходят для различных упражнений, включая приседания, жимы от плеч, выпады и отжимания (среди прочего).

Ключ к поиску хорошего набора зависит от того, насколько он удобен в использовании, какой доступный вес он позволяет, и будут ли они занимать много места в вашем доме или нет.Гантели PowerBlock подходят для проверки каждого из этих флажков.

Они имеют ручку, расположенную по центру устройства, что обеспечивает удобство и удобство захвата, а также дизайн, который делает их невероятно легкими в хранении.

Хотя набор гантелей PowerBlock обойдется вам примерно в 400 долларов, их способность выполнять несколько упражнений в большом диапазоне веса делает их одними из лучших вариантов для любого домашнего спортзала.

Плюсы: Максимальный вес 24 фунта на руку, относительно доступный по сравнению с аналогичными гантелями, прочный и удобный захват

Минусы: неудобный механизм изменения веса, может казаться немного длинным при максимальном весе

.

Если эти гантели слишком дороги, вы также можете проверить следующее:

Прочтите наше полное руководство по покупке лучших гантелей


Лучший набор для йоги

Фото: Источник: Clever Yoga

С полным набором йоги от Clever Yoga вы получите все необходимое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами этой древней практики.

Наряду с доказанной способностью снижать стресс и улучшать настроение йога — прекрасный способ развить равновесие, гибкость и мышечный тонус.

Если вы новичок в йоге, вы оцените удобство получения всех необходимых принадлежностей в одном наборе, включая удобный чехол для переноски. Вы также получите большой толстый коврик для йоги, два фиксирующих блока из пеноматериала, восьмифутовый хлопковый ремешок, полотенце для рук и нескользящий коврик из микрофибры.

Если этот набор не для вас, вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по покупке лучших ковриков для йоги, лучших блоков для йоги и лучших носков для йоги.

Плюсы: удобный и недорогой способ купить все необходимое для начала практики йоги.

Минусы: не о чем говорить, если йога не для вас


Лучший велотренажер

Фото: Источник: Exerpeutic

Если вы хотите улучшить свою физическую форму без ущерба для бюджета, коленей или спины, подумайте о складном вертикальном велосипеде Exerpeutic.

Велотренажер Exerputic не слишком изящный, хотя он отображает расстояние, сожженные калории, скорость, время и частоту сердечных сокращений.Существует восемь уровней сопротивления, поэтому вы будете продолжать испытывать трудности, когда станете сильнее.

Рама велосипеда прочная и долговечная, и, что самое главное, она легко складывается почти плоско, так что вы можете хранить его, когда не используете. Мягкое большое сиденье удобно для вас, а педали снабжены ремнями, чтобы надежно удерживать ваши ноги на месте. Это простой, но он выполняет свою работу.

Плюсы: складывается, прочная конструкция, отличная цена, несколько уровней натяжения, большое сиденье

Минусы: некоторые владельцы посчитали сиденье слишком большим, некоторые жалобы на скрип

Если вам нужен более интерактивный велотренажер, мы также рекомендуем следующее:

Прочтите наше полное руководство по лучшим велотренажерам


Лучший слэм-бол

Фото: Источник: Everlast

Слэмбол обеспечивает простой и эффективный метод улучшения вашей силы, гибкости и взрывной способности, а тренировки с мячом можно легко включить в любой домашний фитнес-распорядок.

Тренировки с мячом могут показаться обычными, но при правильном выполнении обеспечивают отличную тренировку для всего тела. Означает ли это использование его для добавления утяжеленных выпадов к вашему распорядку, использование мяча в качестве основы для отжиманий из стороны в сторону или просто выполнение нескольких проверенных временем ударов мячом, это достойное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. настраивать.

Серия мячей Flex Slam Ball от Everlast предлагает широкий диапазон доступных весов, от 6-фунтовых текстурированных мячей для хлопка до 50-фунтового традиционного мяча.Каждый мяч, наполненный песком, обеспечивает удобный захват, прочный внешний вид и амортизирующий дизайн.

Плюсы: Доступен с разным весом, прост в использовании, при правильном использовании способствует выполнению упражнений на все тело

Минусы: покупка нескольких размеров может дорого обойтись


Лучший тренажер

Фото: Источник: Bowflex

Если вам нужен один тренажер, который делает все — руки, ноги, грудь, спину и пресс — с достаточным разнообразием, чтобы прорабатывать мышцы, о которых вы даже не подозревали, подумайте о домашнем тренажерном зале Bowflex Blaze.

Универсальный тренажер

Bowflex обладает сопротивлением до 210 фунтов, поэтому независимо от того, только вы начинаете или уже набираетесь опыта, вы дадите своим мышцам хорошую тренировку.

Blaze предлагает более 60 возможных упражнений, в том числе 16 упражнений для рук, 13 упражнений для ног и пять упражнений для пресса — этого достаточно, чтобы сохранять ваши тренировки свежими на долгое время.

Сдвижное сиденье также позволяет использовать тренажер для аэробной гребли. По мере того, как вы набираете силу, легко регулировать сопротивление, а широкий спектр возможных упражнений не только обеспечивает силовую тренировку всего вашего тела, но и делает его интересным.

Плюсы: множество вариаций, очень прочный и долговечный, легко регулируемое сопротивление, разумная цена для домашнего спортзала.

Минусы: занимает много места, дорого

Если вы предпочитаете интерактивную машину, взгляните на наш обзор Tempo Studio.


Лучший мяч для упражнений

Фото: Источник: TheraBand

Мяч для упражнений и стабилизации TheraBand удерживает воздух лучше, чем большинство мячей для упражнений, благодаря своей толстостенной конструкции.

Мяч для упражнений и стабилизации TheraBand — один из самых толстостенных мячей, которые вы можете купить, поэтому он удерживает воздух дольше, чем большинство конкурентов.

Даже если мяч проколот, он медленно сдувается, что позволяет завершить тренировку, не упав плашмя на пол. Поскольку мяч для упражнений Theraband так хорошо удерживает воздух, вам также не придется повторно надувать его так часто. Однако на то, чтобы надуть в первый раз, требуется довольно много времени.

Мяч TheraBand имеет поверхность, идеально подходящую для захвата, поэтому он не будет двигаться во время тренировки.Он доступен в четырех размерах от 45 до 75 см и в нескольких цветах.

Плюсы: сохраняет форму и удерживает воздух лучше, чем другие мячи для упражнений, включает технологию медленного выпуска воздуха при проколе мяча, чрезвычайно твердая, имеет хорошую поверхность для правильного захвата, предлагается в четырех размерах

Минусы: Надувание требует много времени, в комплект не входит насос для накачивания, только один цвет на размер

.

Если этот мяч для упражнений не подходит вам, вы можете предпочесть следующий:

Чтобы получить вдохновение от тренировок, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями с мячом

Прочтите наше полное руководство по лучшим мячам для упражнений


Лучший поролоновый валик

Фото: Источник: Amazon

Пенный валик LuxFit Premium High-Density Foam Roller — доступный и простой инструмент, который расслабляет ваши мышцы до или после тренировки.

Пенный валик высокой плотности LuxFit Premium изготовлен из вспененного полиэтилена, который легко чистится. Ролик имеет диаметр 6 дюймов и достаточно легкий для удобной транспортировки или хранения.

Ролик бывает трех разных длин: 12, 18 и 36 дюймов. Самый длинный вариант идеально подходит для высоких или тяжелых людей, средний подходит для работы со всеми частями тела, а маленький подходит для определенных областей, таких как шея. Что бы вы ни выбрали, на них распространяется ограниченная гарантия сроком на один год.

Этот высококачественный валик из вспененного материала также доступен по цене: от 9 долларов за маленький до 25 долларов за большой. Валик имеет легкую текстуру, предотвращающую скольжение, а пена достаточно плотная, чтобы массировать ваши мышцы и поддерживать ваше тело. Пользователи отметили, что ролик эффективен для спины, верхней части груди и пресса.

Плюсы: Доступный, три варианта размера, гарантия на один год

Минусы: некоторые материалы могут скользить по поверхности без перекатывания

Прочтите наше полное руководство по покупке лучших роликов из пенопласта


Лучшая перекладина для подтягиваний

Фото: Источник: Garren Fitness

Штанга для подтягиваний Garren Fitness Maximiza Pull Up Bar проста в установке и обеспечивает отличную тренировку.

Гриф для подтягиваний Garren Fitness Maximiza изготовлен из хромированной стали и поставляется с тремя наборами монтажного оборудования, два из которых способны выдержать до 300 фунтов веса. Дверное крепление для средних нагрузок выдерживает 150 фунтов и не рекомендуется для использования выше уровня талии.

Вы также можете использовать перекладину без дверных креплений для поддержки стопы сидя и других легких упражнений. Он регулируется и подходит для дверных проемов шириной от 26 до 36 дюймов, и его можно установить так, чтобы вы все еще могли закрыть дверь.

Гриф оснащен нескользящими удлиненными ручками из пеноматериала, которые гарантируют, что вы не потеряете хватку. У вас не должно возникнуть проблем с установкой, хотя может потребоваться небольшая работа, чтобы добиться нужной длины.

Плюсы: удобные ручки из пеноматериала, ненавязчивый, прочный

Минусы: для установки требуется просверлить дверной косяк, ручки из поролона могут изнашиваться при интенсивном использовании

Если вам нужен другой вариант, мы также рекомендуем:

Прочтите наше полное руководство по покупке лучших турникетов


Как максимально использовать возможности домашнего тренажерного зала

Фото: Источник: Shutterstock / El Nariz

.

Тот факт, что вы не посещаете обычный тренажерный зал или фитнес-студию, не означает, что вы не можете повторить тренировки, которые они предлагают.Все, от высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок до кардио-тренировок и силовых тренировок, можно легко выполнять дома.

Вот несколько основных категорий упражнений, с которыми следует ознакомиться перед тем, как приступить к какой-либо тренировке.

Кардио упражнения

Кардио — сердечно-сосудистые упражнения — определяет Американский колледж спортивной медицины как любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений и количество дыхательных движений в минуту, при этом повторяющиеся и ритмичные упражнения с задействованием больших групп мышц.Это причудливый способ сказать, что кардио или аэробные упражнения — это все, что заставляет вас двигаться достаточно быстро и интенсивно, чтобы вспотеть. Типичные кардиоупражнения включают бег, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой и т. Д.

У аэробных упражнений много преимуществ, включая потерю веса, укрепление костей и мышц, лучший сон, снижение уровня депрессии и беспокойства и даже снижение риска многих видов рака, и это лишь некоторые из них.

ACSM рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности, которые можно разбить на несколько занятий по 10 минут.

Силовые тренировки

Силовая тренировка — также называемая тренировкой с отягощениями — это использование упражнений против сопротивления для наращивания и укрепления мышц. Это сопротивление может быть результатом вашего собственного веса, гантели или другого ручного веса, или широкого набора тренажеров.

Наряду с улучшением силы и четкости мышц, тренировки с отягощениями помогают развивать плотность костей и помогают похудеть.

ACSM рекомендует здоровым взрослым заниматься силовыми тренировками два или три раза в неделю, выполняя от восьми до 10 различных упражнений с упором на различные группы мышц.Новичкам следует стремиться к восьми-двенадцати повторениям каждого упражнения, используя такой вес, который приводит к мышечной усталости в этом наборе повторений.

Тренировка на равновесие и гибкость

Хотя различные кардио и силовые упражнения помогают улучшить баланс и гибкость, важно включать тренировки, специально нацеленные на эти две функции. Они значительно облегчают повседневную жизнь и помогают улучшить ваше общее состояние здоровья и психическое благополучие. Старайтесь проводить как минимум две тренировки на баланс или гибкость в неделю.

21 Проект оборудования для тренажерного зала своими руками: скамейка с ограниченным бюджетом

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Слова «сделай сам» могут напоминать образы твоих родителей, смело притворяющихся, что знают, какой конец отвертки делает это.

Движение DIY также захватило воображение и изобретательность фитнес-сообщества.На самом деле это не удивительно — представьте себе целый тренажерный зал, лишенный чужого пота и обнаженных незнакомцев. Готов поспорить, что у вас есть лишний кранч или два на праздновании.

Поклонники физических упражнений делают собственное тренажерное оборудование, экономят деньги и повышают самообеспеченность.

Изготовление оборудования само по себе может служить тренировкой, то есть самодельное оборудование может оказать влияние еще до того, как оно будет собрано.

Давайте поговорим о том, как использовать эти инструменты и проработать пресс.

Мы собрали 21 фитнес-проект своими руками, который поможет вам силовые тренировки, кардио и растяжка, не выходя из дома.

Хотя некоторые из этих проектов могут показаться немного устрашающими (бетонные и электроинструменты, кто-нибудь?), Многие из них доступны даже для начинающих мастеров. Удачи!

1. Штанга для подтягивания

Подтягивания прорабатывают несколько групп мышц рук и спины. Это объясняет, почему они являются классическим дополнением к силовым тренировкам.Подъезжаем к вечеринке, мы сбегаем.

Готовы сделать самодельный турник для подтягиваний? Просто соедините несколько труб и повесьте приспособление на подходящую несущую двутавровую балку.

(Акцент на «несущую способность»! Примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что штанга достаточно надежна и поддерживается, прежде чем начинать тягу. Подтягивание лучше для вас, чем падение лицом вниз.)

Подтягивания — это непросто. Если вы хотите подтолкнуть себя к тому, чтобы стать монстром-спортсменом, ознакомьтесь с нашим трехнедельным планом по наращиванию силы, чтобы поднимать штангу.

В этих трубках целый мир бонусных очков — эй, это — я, Марио!

2. Гири

Гири уникальной формы делают их отличным способом повышения силы, Maulit MR, et al. (2017). Влияние упражнений с гирями и взрывной становой тягой на силу и мощность. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 сердечно-сосудистая пригодность, Чан М. и др. (2018). Сердечно-легочная нагрузка при рывках гири 16 кг в имитационном гиревом спорте.DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 endurance, Meigh N, et al. (2019). Тренировки с гирями в клинической практике: обзорный обзор. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z и гибкость. Они также создают фантастические дверные упоры, но это не имеет никакого отношения к вашей физической форме.

Это отличный ресурс для тренировок. Однако гири могут быть довольно дорогими. Это особенно актуально при покупке колокольчиков разного веса.

И, если не считать того, что можно раскачивать по комнате настоящий чайник или колокольчик, что было бы невероятно шумно, беспорядочно и непрактично, у нас есть для вас несколько бюджетных вариантов.

Простая конструкция Т-образной перекладины Тима Ферриса потрясающая. Вы можете сделать эту альтернативную гирю примерно за 10 долларов в строительном магазине. Он позволяет изменять вес — так что это как 10 гирь в одной! Кроме того, его легко разобрать для путешествий и хранения.

Невероятно!

Если вы ищете гири более традиционной формы, попробуйте эти гири более круглой формы. Сконструированные из бетона и арматуры, они недорогие и достаточно простые в изготовлении.

Однако это вариант только для людей со сварочными навыками или сверхмягким лазерным зрением.

Невероятно!

(Извините — подумал, что мы попробуем еще раз, чтобы посмотреть, стало ли это смешно. Оказалось, что во второй раз так и того хуже. Повторы не работают над каламбурами. В любом случае, дальше…)

3. Движки фермера

Фермерская прогулка — любимое упражнение силовых атлетов всего мира. Движение выглядит достаточно простым: спортсмены держат тяжелые предметы в каждой руке и ходят до изнеможения.

Но этот прием обманчиво сложен и может уступать только жиму коровы лежа на скамье с точки зрения улучшения силы корпуса. McManus A, et al. (2016). Тренировки силачей — обоснование их включения в силу и кондиционирование: Часть 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Эффект сильного человека и традиционных силовых тренировок на мышечную функцию и работоспособность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629

С некоторыми трубами, шурупами и переработанной или покупной древесиной можно построить две огромные прогулочные поручни для фермеров менее чем за 100 долларов. Или вы можете попробовать эту более дешевую и еще более простую версию с ручками.

Другая альтернатива — самостоятельно разводить скот. Я бы не рекомендовал это как удобный или экономичный вариант. Но если вы любите тусоваться с ними, у вас будет больше коров.

4. Болгарская тренировочная сумка

Хотя болгарские тренировочные сумки изначально разрабатывались для борцов, люди во всем мире используют их для нацеливания на ноги, руки, спину и корпус. Думайте о них как о мягких гирях.

Коммерческие болгарские сумки могут стоить немалые деньги — цены могут достигать 115 долларов.

Вместо этого попробуйте это менее дорогое решение: просто заполните камеру старого грузовика или трактора древесными гранулами или резиновой мульчей и надежно закрепите камеру.

Пора заняться качелями, приседаниями и керлингом, чтобы улучшить физическую форму по-болгарски.

5. Мешки с песком

Мешки с песком — еще один отличный способ улучшить упражнения на силу и выносливость.

Они работают с теми же мышцами, что и традиционные гири и гири, но их внутренности (песок) перемещаются во время движений, как тяжелый песочный кишечник.Это добавляет сложности вашей тренировке.

Изготовление мешка с песком требует восхитительно дешевой кучи сырья:

  • прочных пластиковых мешков, таких как прочные мешки для мусора или закрывающиеся мешки для хранения продуктов, в зависимости от размеров, которые вы хотите сделать
  • изолента
  • наполнитель ( например, песок) (Мы упоминали, что мешки с песком содержат песок?) (Потому что они есть.) вы на полпути к тому, чтобы иметь свой собственный мешок с песком, который можно бросать, раскачивать и хлопать.

    Мистер Сэндмен, согните меня на бицепс…

    6. Водный шар

    Водный шар похож на мешки с песком, но маневрировать намного сложнее. Представьте, что вы пытаетесь жонглировать водой. Это эксцентричный кузен, который тусуется в углу вечеринки по силовым тренировкам и спрашивает любого, кто будет слушать, верят ли они, что реальность — это симуляция.

    Их также очень легко сделать:

    1. Купите мяч для упражнений. Убедитесь, что на нем есть пометка «против взрыва» — если вы не хотите больше промокнуть от пота.(Это будет вода. Водяные шары содержат воду.) (Мы так хорошо разбираемся в информации.)
    2. Наполните его водой. (Оставьте немного воздуха, чтобы у воды было место для плескания.) (Водяные шары все еще содержат воду.)

    Готово! Потратив примерно 10 долларов и 30 минут, вы получите отличный обучающий инструмент. Водный простой раствор!

    7. Гири

    Не все готовы к прогулке фермера со 100-фунтовыми стволами в каждой руке. (Кроме того, не у всех есть деньги или место для весов… или фермы.)

    С самодельными ручными утяжелителями вы можете начать с малого и постепенно переходить к более тяжелым весам, не теряя денег на варианты fancyboi. В конце концов, тяжелые предметы — это тяжелые предметы — они не должны стоить руки и ноги.

    Хорошие новости: мешки с песком вернулись (и на этот раз они все еще содержат песок). Начните с легких весов в руках.

    Используйте их в классических упражнениях с гантелями для экономичной тренировки с отягощением рук. Если маленькие бутылки перестают быть проблемой, наполните большие бутылки (например, молочники) водой, камнями или песком и продолжайте поднимать!

    8.Набивной мяч

    Медицинские мячи — популярное дополнение к основным тренировкам. Эти универсальные веса могут сыграть свою роль в различных упражнениях с высокими результатами, в том числе в тех, которые улучшают силу рук и пресса.

    Они также делают отличное метательное оружие, хотя мы не можем официально рекомендовать их в этом отношении.

    Кто знал, что такое простое устройство может бросить вызов всему вашему телу и улучшить мышечную силу и производительность? Hackett DA, et al. (2017). Прогнозирующая способность тестов на броски набивного мяча и вертикальный прыжок для определения мышечной силы и мощности у подростков.DOI: 10.1080 / 10

    X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Влияние шести недель тренировок с набивным мячом на скорость броска, точность броска и изокинетическую силу ротаторов плеча у гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847

    Сделайте свой собственный, используя старый баскетбольный мяч, дрель или шило и немного песка. Да, это так быстро, просто и дешево.

    9. Наклонная скамья

    Любите это или страшитесь, наклонная скамья — классический инструмент для многих основных упражнений.Но коммерческие версии могут сильно ударить по вашему кошельку и прессу. Некоторые люди могут оказаться более склонными (🤦‍♀️) к версии DIY.

    В этом видео-руководстве показано, как собрать прочную и удобную скамью для упражнений из деревянных кусков размером 2 на 4, пенопласта кайдзен и морской ткани.

    Для тех из нас, кто не очень удобен, вот очень простая альтернатива, которую вы можете попробовать. (Судя по прессу в верхней части сайта, этот парень добился успеха со своей скамьей!)

    И если у вас действительно нет готовых поделок, чтобы сделать скамью, вы могли бы просто … делать приседания на скамье. пол.🤷 Мы знаем, что это не то же самое, но не мы отказываемся делать скамейку.

    10. Подвесные ремни

    Тренировочная система TRX приобрела популярность благодаря своему минималистичному подходу к тренировкам с отягощениями. При этом люди стали гораздо чаще использовать подвесные (или «взрывные») ремни.

    Вы знаете, что вы действительно очень хотите, чтобы все нравились? TRX также подорожал.

    К счастью, примерно за 15 долларов в хозяйственном магазине и несколько минут вашего времени можно сделать свои собственные ремни для подвешивания.Примите это, маркетинговая команда TRX!

    Надежно повесьте ремни на дверной косяк, прочную ветку дерева или что-нибудь еще, что может с комфортом выдержать ваш вес.

    Тогда отстранитесь!

    11. Боевые веревки

    Этот обязательно понравится соседям. Вместо того, чтобы использовать старые садовые шланги, чтобы, скажем, поливать сад или притвориться, будто вы сражаетесь с массивными, массивными змеями, превратите их в боевые канаты.

    Вы также можете взять из рук местной пожарной службы несколько списанных шлангов — из них тоже получаются отличные веревки.Вы также можете попросить покататься на слайд-шесте. Это ничего не добавит к вашему тренажерному залу, но приятно.

    Если вы новичок в этом многофункциональном упражнении, начните с пустых шлангов. По мере того, как вы продвигаетесь вперед и хотите более сложной тренировки всего тела, наполняйте шланги песком или водой. (Не забудьте заткнуть оба конца, иначе вы будете сражаться с тем, кто живет по ту сторону вашего забора, а также с самими веревками.)

    12. Parallettes

    Parallettes выглядит как пара вешалок для полотенец. рядом на полу — несложно, но полезно.Тренировки с ними помогут развить координацию, ловкость и равновесие. Даже их название звучит как французский десерт. Изящно что ли?

    Следуйте этим подробным инструкциям, чтобы сделать самостоятельно, используя такие материалы, как трубы из ПВХ, изолента, клей и чистое определение.

    Ознакомьтесь с этим списком упражнений, одобренных CrossFit, чтобы получить максимальную отдачу от создания собранной вами паралетки.

    13. Гребной тренажер

    Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой.Примерно за 100 долларов плюс несколько банджи-шнуров вы можете собрать свой собственный гребной тренажер.

    Пора кому-нибудь придумать более экономичную версию, потому что гребля — это комплексная тренировка с низким уровнем воздействия. Гребля укрепляет большинство основных групп мышц и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Horn P, et al. (2015). Гребля увеличивает ударный объем и сердечный выброс в большей степени, чем езда на велосипеде. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). Многолетние интенсивные тренировки на силовую выносливость модулируют деятельность сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы у гребцов международного уровня.DOI: 10.1155 / 2019/3989304

    Другой вариант — вынести в море деревянную доску. Дешевый? Конечно. Отличная тренировка? Наверное. Слишком много акул? Более чем вероятно. Придерживайтесь варианта DIY.

    Однако гребной тренажер выглядит чрезвычайно сложным в сборке. Это может быть один для более продвинутых любителей DIY. Если вы сидите на конструкции, вам, вероятно, следует убедиться, что она может вас поддерживать. Нет ничего лучше занозы в заднице, чтобы отвлечься от гребли на всю жизнь.

    14. Полка для ноутбука беговая дорожка

    Иногда тренироваться легче, когда есть что-то, что вас отвлекает, будь то напарник по упражнениям, телевизор, мотивационный плакат с кошкой или ваш ноутбук.

    Хотя играть в «Untitled Goose Game» во время езды на велосипеде или бега — не лучшая идея, мы знаем, что люди очень заняты, и иногда им нужно выполнять несколько задач одновременно.

    Создайте свой собственный технический держатель для стационарного кардиотренажера из дешевых предметов из хозяйственного магазина. Если вам нужно что-то отдельно стоящее, чтобы поставить на него ноутбук или планшет, как насчет этого высокого тощего стола?

    Эта полка для беговой дорожки выглядит так, как если бы она не требовала больших усилий, чтобы ее собрать даже самый неподготовленный человек.Кажется, есть способ играть в игры про мстительных гусей практически на любом тренажере.

    15. Бегущий набивной мяч

    Помните вышесказанное о том, как «бросать медицинские шары в людей»? Вот где мы действительно можем его рекомендовать — кроме как на полу, а не на людях.

    Мы уже знаем, что набитые мячи — отличный инструмент для силовых тренировок. Но оказывается, что они также могут поддержать ваше превращение в кардиотренажер — все, что вам нужно сделать, это неоднократно поднимать их и швырять на землю.

    Конечно, для такого упражнения нужен очень прочный мяч. Приложив небольшое усилие (и несколько легко доступных принадлежностей), обычный баскетбол становится инструментом для одной из самых катарсических тренировок за всю историю.

    Возможно, у вас не получится бросить трехочковый, но промахнуться мимо пола практически невозможно.

    16. Rebounder

    Речь идет не столько о «создании с нуля», сколько о перепрофилировании тренажерного оборудования для новых целей.

    Отбойник — это мини-батут, который пользуется популярностью как инструмент для упражнений.Любой, у кого есть подборщик, может быстро превратить его в друга для тренировок.

    Все, что вам нужно сделать, это подпереть отбивающий на бок (под углом и с чем-то прочным позади него для поддержки), бросить в него мяч и поймать мяч на отскоке (как вы уже догадались). Повторяйте снова и снова.

    Этот парень использует шар для боулинга, но лично мы бы выбрали что-нибудь более мягкое.

    Вы также можете просто бросить баскетбольный мяч в стену. Но разве это то же самое, что бросить шар для боулинга в крошечный батут? Очевидно нет.

    17. Подъемник по лестнице

    Это довольно умные тренажеры, которые дают вам постоянно вращающийся мини-набор ступенек, на котором вы можете размять ягодицы.

    Даже маленькие могут быть довольно дорогими (от 400 долларов), поэтому варианты «сделай сам» будут очень кстати. Но это довольно сложные механические приспособления, и мы не все можем быть Вилли Вонкой.

    Не бойся: помощь под рукой (или ногами). Вы знаете, чем вы можете пробраться в свою комнату после поздней ночи? Это может помочь.Нет, не очки ночного видения.

    Лестница.

    Лестница все это время была внутри тебя. Whodathunkit? Установите себе целевое время и в течение этого времени шагайте вверх и вниз по лестнице.

    18. Сумка для йоги

    Люди занимались йогой тысячи лет, чтобы улучшить гибкость, уменьшить беспокойство и боль, а также снизить кровяное давление. Uebelacker LA, et al. (2016). Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и их значение для медицинских работников.http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Влияние программы снижения стресса на основе групповой осознанности и осознанной йоги на образ жизни, стратегии выживания, а также систолическое и диастолическое артериальное давление у пациентов с гипертонией. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/

    Иногда, однако, перспектива тащить коврик с работы на учебу и обратно домой может немного отпугивать.

    Погрузитесь в сумку для йоги: удобный способ избавиться от неловкости, связанной с ношением коврика.Этот проект сумки для йоги невероятно прост и изобретателен.

    Кроме того, это экологически чистое решение вопроса о том, что делать со старыми джинсами.

    19. Ползунки

    Хотя слово «ползунки» напоминает крошечные гамбургеры, они также могут сыграть важную роль в ваших упражнениях.

    Слайдеры — это маленькие круглые диски, которые можно использовать для укрепления кора и ягодиц. Поместите их под руки и ноги, чтобы вы могли скользить по ним через различные хрусты и движения, гладкие, как апельсиновый сок, без мякоти.

    Это может быть самый сложный наконечник для оборудования DIY из всей компании, так что приготовьтесь.

    Барабан, пожалуйста… 🥁

    Используйте бумажные тарелки. Сортировано.

    20. Блоки для йоги

    Упоры для йоги — отличный способ избежать травм, а блок для йоги, безусловно, является одним из самых универсальных доступных вспомогательных средств. Он отлично подходит для поддержки вашего тела в позах, которые находятся вне досягаемости, и для предотвращения перенапряжения.

    Когда поза «Счастливый ребенок» вот-вот трансформируется в позу «Малыш, бросающий истерику», вам может потребоваться небольшая физическая поддержка, чтобы вернуть элемент расслабления в занятия йогой.

    Чтобы сделать свою собственную, отрежьте кусок дерева размером 3 на 5,5 на 9 дюймов. Используйте наждачную бумагу, чтобы смягчить края и предотвратить появление заноз.

    А теперь примите свою любимую позу и выровняйте чакры — безопасно.

    21. Пенный валик

    Пенный валик набирает популярность благодаря своим серьезным преимуществам, включая снятие мышечного напряжения. Fleckenstein J, et al. (2016). Профилактическое и восстанавливающее катание с пеной одинаково эффективны для уменьшения нарушений мышечной функции, связанных с усталостью, после упражнений.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ и увеличенный диапазон движений. Cheatham SW, et al. (2015). Влияние самостоятельного миофасциального высвобождения с помощью валика с пеной или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и производительность: систематический обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Может быть сложно воспроизвести прочность коммерческих роликов. Но это не значит, что пытаться не стоит.

    С помощью дешевого коврика для йоги, трубы из ПВХ и (конечно) изоленты, эти инструкции заставят вас кататься, как Chamillionaire, в кратчайшие сроки.

    Создание собственного домашнего спортзала — или, по крайней мере, некоторых вещей для его оснащения — в ваших силах!

    Вы можете изготавливать оборудование для любых тренировок. Просто на это нужно немного времени, денег и хитрости. Вы можете легко оставаться в рамках бюджета и гордиться тем, что являетесь создателем, в то же время воплощая в жизнь свои личные устремления воина-американца-ниндзя.

    Помните, что эти предметы будут подвергаться серьезным ударам, особенно если они должны выдерживать вес человеческого тела. Если вы не уверены в структурной целостности одного из ваших приспособлений, не используйте его и поговорите с кем-нибудь, кто знает немного больше о DIY.

    Иллюстрации Боба Аль-Грина

    Что использовать в качестве гирь дома

    Дельмейн ДонсонGetty Images

    Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также претерпели некоторые изменения. А некоторые из них могут остаться надолго.

    В то время как езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением правил этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не вернется к норме, когда дело доходит до спортзалов в помещении, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда.Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы идете в тренажерный зал.

    [Лучшие маски для лица для тренировок]

    Хорошие новости: вам не нужно ходить в спортзал, если вы этого не хотите. На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы полностью попотеть. Оборудование для домашних тренировок продается повсюду в Интернете, но не волнуйтесь — у вас, вероятно, уже есть отличные альтернативы прямо под рукой.Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.

    Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!

    1

    Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.

    2

    Используйте стиральный порошок как гирю.

    Купить сейчас

    Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка).Или выполните мах с гирей, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.

    3

    Используйте складной стул как скамью для отжиманий на трицепс.

    Купить сейчас

    Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, положив руки по бокам, обхватив пальцами край сиденья.Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.

    4

    Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.

    Купить сейчас

    Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе.Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.

    5

    Используйте диванную подушку в качестве BOSU.

    Купить сейчас

    Мяч BOSU (похожий на разрезанный пополам швейцарский мяч) упражнения проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели.Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, положив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.

    6

    Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.

    Купить сейчас

    Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, посмотрев, как быстро вы можете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.

    7

    Используйте веревку как тренажер подвески.

    Купить сейчас

    Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас валяется. В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе прочную ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.

    [Эта тренировка TRX может увеличить мощность ваших педалей]

    8

    В домашних условиях используйте консервные банки в качестве утяжелителей.

    Купить сейчас

    Любите ли вы куриную лапшу или поклонник помидоров, суповые банки — идеальный размер для использования в домашних условиях в качестве небольших весов. Используйте их для упражнений с малым весом и с большим числом повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание тарелки, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.

    9

    Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.

    Купить сейчас

    Нет коврика? Без проблем.Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и будете думать теплые мысли, это может даже быть похоже на день на пляже.

    10

    Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.

    Купить сейчас

    При выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольного мяча или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать группы мышц, которые трудно тренировать, в отличие от обычных, согласно исследованию, опубликованному в Журнале. науки о физических упражнениях и фитнесе.Во-первых, научитесь выполнять планку обеими руками на мяче с задействованным сердечником. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.

    11

    Используйте метлу для подвижных работ.

    Купить

    Эти крошки на полу кухни могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам.Вернитесь к началу для 1 повторения.

    12

    Используйте лестницу как кардиотренажер.

    Лестница — идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в Британском журнале спортивной медицины.Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.

    13

    Используйте складной стул как силовую скамью.

    Купить сейчас

    Положите руку на стул, когда вы выполняете тягу одной рукой в ​​наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с упором или сплит-приседаний.

    14

    Используйте книгу журнального столика в качестве утяжелителя.

    Купить сейчас

    Мы не говорим о простом издании книги «Над пропастью во ржи» в мягкой обложке.Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала начните лежать лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.

    15

    В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.

    Купить сейчас

    У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатой планкой и пайкой.

    16

    Используйте сковороду для силы верхней части тела.

    Купить сейчас

    После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.

    17

    Используйте швабру вместо горелки для пресса.

    Купить сейчас

    Держите швабру над головой (сверху, широким хватом) во время выполнения основных движений, таких как наклонные боковые скручивания стоя или скручивания стоя на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.

    18

    Для становой тяги используйте корзину для белья.

    Купить сейчас

    Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, это то, что они всегда могут помыть потные комплекты в изобилии.Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь сделать 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.

    19

    Используйте спортивную сумку как мешок с песком.

    Купить сейчас

    Тренировка с мешком с песком хороша, так как она проверяет силу, равновесие и часто — терпение.Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.

    20

    Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.

    Купить

    Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.

    21 год

    В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).

    Купить сейчас

    Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в мешок Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать основные движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.

    22

    Используйте стальную бутылку для воды, чтобы усложнить доски.

    Купить сейчас

    «Сталь» здесь ключевое слово, так как вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть вашего веса. На традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы развернуть руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.

    23

    Используйте молочник как гирю.

    24

    Используйте лопату для односторонней тренировки.

    Купить

    Начните одностороннее обучение с помощью лопаты. Показано, что для активации поверхностных мышц кора (представьте: пресса, косых мышц живота, поперечного живота и разгибания позвоночника) лучше, чем двусторонних упражнений, односторонняя работа, такая как работа лопатой, также поможет вам выполнять повседневные задачи, например поднимать тяжелые пакеты с продуктами.

    25

    Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.

    Купить сейчас

    Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте сверху, а затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.

    26 год

    Используйте дверную раму, чтобы улучшить бёрпи.

    Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.

    [Как правильно делать бёрпи]

    27

    Используйте свою кровать для тренировки равновесия.

    Купить сейчас

    Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.

    28 год

    Используйте свой туалет для приседаний на ящик.

    Пора переосмыслить взгляд на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Верните бедра в нижнее положение, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

    29

    Используйте стену для прогулок.

    Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ноги у стены. Включите ядро ​​и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной и ваше тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.

    30

    Используйте кушетку для ягодичных мостов.

    Купить сейчас

    Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана.Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.